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彩虹飲食法是什麼？這種飲食法強調每天都要吃到五顏六色的食物，藉此獲得多元的營養，全面提升身體的保護力。
《健康營養百科》營養師為你介紹：女神孫藝珍推崇的彩虹飲食吃法，並分享好處、菜單設計，讓大家輕鬆跟上韓國女星的腳步，一起輕鬆變健康、變美麗。
孫藝珍推崇的彩虹飲食法（Rainbow diet）是什麼？
已經邁入40歲的韓星孫藝珍，狀態依舊清透自然，氣色穩定、膚況細緻，讓不少人好奇的日常保養方式。她平時就以天然、原型食物為主，其中最推崇的「彩虹飲食法（Rainbow diet）」正是近年相當受關注的飲食概念。
彩虹飲食法，是美國癌症協會大力推廣的飲食方法。顧名思義，這種飲食法就是要每天都吃到如彩虹般五顏六色的食物。
Rainbow diet的意義，在於每種顏色的食物中，蘊含的營養成分都不相同，只要遵循彩虹飲食法，就能確保攝取到多元營養，幫助身體獲得全方位的保護力。
營養師參考《聯安診所》的資訊，整理出彩虹飲食法的特色，列表如下：
彩虹飲食法介紹表格 | |||
顏色 | 食物 | 主要營養素 | 作用 |
紅色 | 番茄、紅椒 | 茄紅素 | 抗氧化，清除多餘的自由基 |
橙色 | 南瓜、木瓜 | β-胡蘿蔔素 | 轉變成維生素A，保護眼睛健康 |
黃色 | 玉米、柳丁 | 玉米黃素 | 減少藍光對眼的傷害 |
綠色 | 菠菜、蘆筍 | 葉綠素 | 清除致癌物註1 |
藍紫色 | 藍莓、葡萄 | 花青素 | 舒緩身體發炎 |
白色 | 白蘿蔔、洋菇 | 黃酮類化合物 | 抗氧化，清除多餘的自由基 |
黑色 | 黑木耳、香菇 | 多醣體 | 強化免疫機能 |
註1：參考來源
孫藝珍也愛用！彩虹飲食法的 5 大功效指南：你最缺哪種顏色？
女星孫藝珍曾在IG分享健康美食的照片，照片可見飲食充滿了各種顏色的原型蔬果：包含花椰菜、甜椒、藍莓與各種綠色蔬菜、生菜，搭配蛋包、吐司、起司等，均衡攝取各種營養，讓《健康營養百科》營養師也讚許：「營養均衡，值得學習！」
那麼，彩虹飲食法究竟有什麼樣的效果呢？營養師根據《分子學》期刊，整理彩虹飲食法的5大功效好處，列點如下：
慢性發炎、壓力大？你需要「抗發炎深色組」
對應顏色： 藍紫色、黑色
關鍵營養： 花青素、多醣體
營養師講解：花青素、多醣體都能夠舒緩發炎，多吃藍莓、黑木耳能讓身體恢復到健康的平衡，適合生活忙碌、熬夜晚睡的族群補充。
手機看太久、眼睛乾澀？補足「護眼暖色調」
對應顏色： 橙色、黃色
關鍵營養： β-胡蘿蔔素、玉米黃素
營養師講解：β-胡蘿蔔素能舒緩眼睛的乾澀疲勞，而玉米黃素能夠抵禦藍光的傷害，特別適合3C族群、學齡孩童補充。
年事已高，擔心血管健康？多吃「抗氧化紅白組」
對應顏色： 紅色、白色
關鍵營養： 茄紅素、黃酮類化合物
營養師講解：茄紅素、黃酮類化合物具有強力的抗氧化效果，可以保護血管內皮，預防心肌梗塞、中風，特別適合高齡長者補充。
體重過重、血糖不穩？那就要靠「控糖紅色系」
對應顏色： 紅色
關鍵營養： 茄紅素
營養師講解：茄紅素能夠幫助穩定血糖，預防糖尿病發生，適合體重過重、血糖不穩的族群補充。
想要日常保養，守護健康？選擇「淨化綠色系」
對應顏色： 綠色
關鍵營養： 葉綠素
營養師講解：葉綠素能夠幫助清除致癌物，適合一般養身族群日常保養補充。
彩虹飲食法怎麼吃才有效？
彩虹飲食法，不只是有吃到五顏六色的食物就好，我們還要注意「份量、烹調方式」等，才能完整發揮彩虹飲食的效果。營養師分享3大要點，提醒大家應特別注意：
彩虹飲食原則1. 烹調以生食、快炒為主
彩虹食物中有許多營養素，都容易被高溫破壞（如：黃色玉米黃素），也容易在水中流失（如：紫色花青素）。
因此，我們應避免採用高溫油炸、長時間燉煮的方式烹調。盡量以生食、快炒為主，比較能夠完整保留食物的營養。
適合生食的食物：柳丁（黃）、藍莓（藍紫）
適合加油快炒的食物：番茄（紅）、南瓜（橙）、菠菜（綠）、洋菇（白）、黑木耳（黑）
彩虹飲食原則2. 每天補充 5-9 份蔬菜水果
每一種彩虹食物蘊藏的營養都不相同，我們每天究竟該吃多少呢？
營養師建議大家，每天補充5-9份的彩虹蔬果，即能獲得充足的營養，幫助日常保養。（＊1份約為1個拳頭大）
我們不用每餐都強迫湊齊7種顏色的食物，那樣壓力太大了！彩虹飲食的核心概念，是「多元補充」。
舉例來說：
中午吃比較多綠色，那晚上就改吃紅色
上週吃比較多橙色，那這週就改吃藍紫色
這樣不斷地交換顏色，就能攝取全面的營養，毫無死角地提升身體的保護力。
彩虹飲食原則3. 每天飲水 30-40ml x 自身體重kg
彩虹食物通常含有豐富的膳食纖維，若飲水不足，很可能增加便秘風險。
我們每天應該要飲水 30-40ml x 自身體重kg，才能幫助排便順暢，同時促進新陳代謝，讓各色食物的營養能夠順利運送到全身利用。
彩虹飲食法示範，營養師三日菜單設計
許多人了解彩虹飲食法的好處後，都會想要效仿孫藝珍這樣吃，開始問營養師：
彩虹飲食究竟要怎麼吃？有沒有菜單可以參考？
營養師分享超實用、超簡單的彩虹飲食三日菜單設計，讓你也能輕鬆吃出健康美麗：
彩虹飲食法三日菜單設計 | |||
| 一 | 二 | 三 |
早餐 | 玉米蛋吐司 牛奶 | 藍莓燕麥優格 | 南瓜粥 |
午餐 | 五穀飯 番茄炒蛋 蘿蔔排骨湯 | 紫米飯 蒜炒菠菜 香菇雞湯 | 麥片飯 涼拌黑木耳 玉米粒炒肉末 |
晚餐 | 陽春麵 皮蛋豆腐 燙菠菜 柳丁 | 地瓜飯 彩椒炒雞肉 鮮蝦蘆筍 葡萄 | 五穀飯 玉米炒蛋 蒜炒洋菇 木瓜 |
孫藝珍的保養秘密：除了彩虹飲食，高效補充膠原蛋白更是關鍵！
韓國美容界正掀起「保養 3.0」革命——核心在於「從內調理」。25歲後，膠原蛋白每年以 1-1.5% 的速度流失，單靠外擦難以深入。因此，孫藝珍在彩虹飲食之餘，更將「口服膠原蛋白」來維持肌膚水感、彈潤。
【營養師的提供彩虹飲食＋膠原蛋白攻略】
關鍵時機：早餐前 15 分鐘空腹吃，吸收率更好
精準規格：首選 3000Da 小分子胜肽，每日 3-6g 補足流失
完美協同：三餐彩虹飲食（含天然維他命C），加強膠原蛋白合成
這套進化版保養法，正是孫藝珍熬夜拍戲依然維持「透明感氣色」的真實秘訣，讓保養不只停留在表面，而是成為長期習慣。
孫藝珍彩虹飲食法相關問題Q&A
問題1. 彩虹飲食法適合哪些人？
彩虹飲食法是台灣《衛福部》也相當推薦的飲食方法，一般來說，不論是兒童、孕婦、高齡長者都適用。不過，若你有重大疾病、慢性病，那麼建議還是要先與醫師討論再採用。
問題2. 彩虹飲食法，每天都一定要吃到7種顏色的食物嗎？
彩虹飲食法的核心目標，是要攝取五顏六色的食物。我們沒有每天吃到7種顏色的食物也沒關係，只要記得頻繁更換食材，讓自己能夠經常補充到紅、橙、黃、綠、藍紫、白、黑色食物的營養，即可全方位守護健康。
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