
本文由 健康營養百科團隊 專業編輯
葉黃素功效有哪些?除了可以阻擋有害藍光、保護眼睛視網膜外,不少研究也證實,它有助於大腦認知功能、心血管健康。
本篇Goodbody營養師將為你介紹,葉黃素5大好處、最佳食用方法、禁忌事項,以及哪些食物含有葉黃素。如果你想了解如何挑選葉黃素保健品,就接著看下去吧!
葉黃素是什麼?
葉黃素(英文 Lutein),是一種類胡蘿蔔素,具有強效的抗氧化能力。它和玉米黃素共同構成「視網膜黃斑部」的重要色素組成成分,但人體無法自行製造葉黃素,必需透過飲食來攝取。
當葉黃素攝取不足,且飲食不均衡、長期使用3C產品時,會使眼睛的抗氧化能力下降,可能導致一系列的眼部問題,如黃斑部病變、白內障、眼睛疲勞和乾眼症等。
台大醫院指出,葉黃素能抑制自由基,並過濾有害的藍光,從而減少對眼睛感光細胞的損害,保護視網膜,常被用來預防白內障和退化性黃斑部病變,作為保健食品,它是平日護眼的好幫手。
葉黃素5大功效!護眼、活化大腦還護心!
Goodbody營養師表示,葉黃素不僅可以預防眼睛疾病,對大腦認知功能、心血管也有很大的幫助,以下是補充葉黃素的5大好處:
葉黃素功效1:緩解眼睛疲勞
南投醫院指出,葉黃素能有效阻擋藍光傷害,藍光會加重眼睛疲勞,因此葉黃素緩解眼睛疲勞、維持視覺的靈敏度與清晰度。
葉黃素功效2:預防黃斑部病變
台大醫院指出,葉黃素可以減少黃斑部的自由基,並對抗黃斑部發炎,從而保護視神經。
此外,根據國際期刊《眼科》的一項臨床試驗,433名早期老年性黃斑部病變患者,每日攝取12毫克葉黃素,持續兩年後,視力均顯著改善。
葉黃素功效3:降低白內障發生率
國際期刊《營養》指出,每日攝取足量的葉黃素,不僅能有效降低罹患白內障的風險,還有助於改善老年性白內障患者的視力功能。
葉黃素功效4:提升大腦認知功能
《國際神經心理學會雜誌》指出,老年時補充類胡蘿蔔素(包含葉黃素),有助於長期維持大腦的認知能力,並減緩認知能力下降的速度。
葉黃素功效5:預防心血管疾病
美國期刊《Circulation》指出,增加飲食中葉黃素的攝取量,有助於預防早期動脈粥樣硬化的發展。

葉黃素怎麼吃?一天攝取量報你知
衛福部建議,葉黃素可以從甘藍、菠菜、芥菜等,深綠色蔬菜中攝取,葉黃素一天攝取量為5mg(兩飯碗大小蔬菜量)。
若是透過保健品補充葉黃素,每日攝取量不應超過30mg,且必須長期補充,才能達到維持眼睛健康的效果。
富含葉黃素的食物、水果有哪些?
長庚醫院列舉了3大富含葉黃素的食物:

這些食物和水果都是攝取葉黃素的良好來源,能幫助保護眼睛健康和維持視力。建議將這些食物納入日常飲食中,以確保攝取足夠的葉黃素。
葉黃素什麼時候吃比較好?早上吃還是晚上吃?
葉黃素最佳的食用時間一般是在飯後,因為葉黃素屬於「脂溶性維生素」,和含油脂食物一起食用可以增加吸收率,因此建議隨餐或飯後食用。
以下有兩個補充葉黃素的建議時間:
飯後食用
與含有油脂的餐點同時食用,能提升葉黃素的吸收效果。早餐或午餐後
建議在白天食用葉黃素,因為這是眼睛活動較為頻繁的時段,能幫助更好地保護眼睛。
需要注意的是,應避免空腹食用葉黃素,以免影響吸收效果。
葉黃素種類:酯化型vs.游離型葉黃素,小心隱藏的劑量陷阱?
市面上常見的葉黃素大多萃取自金盞花,主要分為2種類型:酯化型葉黃素和游離型葉黃素,以下介紹2種類型的差異:
酯化型葉黃素
酯化型葉黃素是最天然的型態,主要萃取自天然金盞花,由葉黃素和脂肪酸組成,兩者分子量各佔50%,因此,如果產品標示含有30mg葉黃素脂,實際上只有15mg是葉黃素,其餘15mg則為脂肪酸。由於其分子量較大,酯化型葉黃素還需要透過酵素分解,才能有效被身體吸收。
游離型葉黃素
游離型葉黃素是經過水解技術,去除脂肪酸後轉化成小分子狀態,較容易被身體吸收利用。《美國營養學院》期刊指出,相較於酯化型葉黃素,游離型葉黃素的吸收率高出1.17倍。
其中酯化型葉黃素,由於吸收效率較低,挑選產品時須留意隱藏的劑量陷阱。專家建議游離型葉黃素擁有更高的吸收率,對於促進眼睛健康的效果更為顯著,是理想的葉黃素選擇。
葉黃素挑選4大原則,專家這樣說!
想透過保健品補充葉黃素,但市面上產品百百種,葉黃素怎麼挑比較好?除了上述說明,可挑選「游離型葉黃素」之外,健康營養百科團隊營養師教你,4大葉黃素挑選原則,幫你找出最有效率的補給:
原則1:葉黃素:玉米黃素 = 10:2的配方
目前研究指出1,葉黃素和玉米黃素的比例應為10:2,這是效果最佳的葉黃素配方。原則2:選擇國際大廠牌的葉黃素,才是安全有保障
葉黃素、玉米黃素原料來源,應挑選國際大廠的品牌,才是安全可靠。例如Optilut®是美國知名的保健原料大廠,該品牌的葉黃素經過多項臨床實驗,證實其安全性和有效性。原則3:複方成分足量添加
常見複方為山桑子、小米草、維生素A等,需留意產品複方的添加量,是否有達到實驗有效劑量,例如花青素建議有效劑量是50mg,足量添加才是功效的核心關鍵。原則4:消旋玉米黃素的定量報告
根據國際期刊的研究,補充葉黃素和玉米黃素,同時攝取「消旋玉米黃素」,更能有效提升黃斑部的色素密度,有助於眼部健康。
基於以上4大原則,營養師評比了市面上9款葉黃素,給不知道怎麼挑選葉黃素的你,一個參考方向:【2025最新】9款葉黃素評比推薦!營養師:4大挑選原則必看!

葉黃素可以跟什麼一起吃?營養師:非常推薦搭配魚油!
Goodbody營養師整理「適合跟葉黃素一起吃」的營養素,讓大家補充起來更安心、效果更加乘!
葉黃素可以跟魚油一起吃嗎?
葉黃素跟魚油非常推薦一起吃!葉黃素和魚油都是屬於「脂溶性維生素」,兩者在減少身體發炎、降低三酸甘油脂及保護眼睛等,有著類似的功效,一起吃效果更佳!
葉黃素跟鈣可以一起吃嗎?
葉黃素跟鈣可以一起吃,葉黃素有助於眼睛、大腦和心血管健康,而鈣有助預防骨質疏鬆、幫助心臟肌肉收縮。兩者一起吃可以幫助緩解眼睛疲勞、維持視覺清晰度及心臟健康等。
葉黃素跟B群可以一起吃嗎?
葉黃素跟B群可以一起吃,兩者並不會互相干擾。但B群屬於水溶性維生素,葉黃素屬於脂溶性維生素,為了達到最佳吸收率,建議分時段補充:
葉黃素:隨餐或飯後吃
B群:早上睡醒或餐前半小時吃
益生菌葉黃素一起吃可以嗎?
益生菌葉黃素可以一起吃!益生菌有助於平衡腸道菌叢,改善便秘和腹瀉,並增強免疫功能。與葉黃素成分不會產生衝突,因此可以同時食用。
閱讀更多:益生菌葉黃素一起吃可以嗎?
葉黃素不能跟什麼一起吃?葉黃素2大禁忌
補充葉黃素時,應避開一下2大禁忌飲食,以免影響膠原蛋白功效:
葉黃素禁忌1:同時攝入大量β胡蘿蔔素
南投醫院指出,葉黃素和β-胡蘿蔔素(如胡蘿蔔、地瓜、南瓜等)在腸胃道的吸收路徑相似,可能會產生相互競爭的情況。
如果同時攝取高劑量的葉黃素和β-胡蘿蔔素,兩者的吸收率會明顯降低。但是日常飲食中適量攝食胡蘿蔔,對於葉黃素的吸收影響並不大。
葉黃素禁忌2:同時攝入大量膳食纖維
台大醫院指出,葉黃素屬於脂溶性營養素,攝入過多的膳食纖維可能會干擾其吸收,導致血液中類胡蘿蔔素的濃度下降。因此,膳食纖維應適量攝取,以免影響葉黃素吸收效率。

葉黃素副作用有哪些?
葉黃素通常被認為是安全的營養素,在適量攝取的情況下,通常沒有副作用。台大醫院指出,目前尚無研究顯示,長期食用葉黃素會產生毒性或致畸性。
但過量攝取或特定的情況下需要注意:每天食用15毫克並持續20週後,可能會導致皮膚變黃的情況,因此建議留意葉黃素每日攝取量。
葉黃素功效、葉黃素怎麼吃相關問題QA
問題1.葉黃素可以空腹吃嗎?
不建議。葉黃素屬於脂溶性維生素,空腹吃的話吸收效率較差,建議隨餐或飯後補充。
問題2.葉黃素過期可以吃嗎?
不建議。即使是未開封的過期葉黃素,也有品質的疑慮,葉黃素一旦過期,成分會隨著時間、保存狀況而變質,影響功效。
問題3.葉黃素可以晚上吃嗎?
可以,有些人擔心晚上吃葉黃素會對身體造成負擔,但目前並沒有研究證實這種說法。如果白天忘了吃或作息顛倒,也可以放心在晚上補充葉黃素。
問題4.小朋友可以吃葉黃素嗎?
不建議。小朋友可以透過深綠色蔬菜、水果攝取葉黃素,如甘藍、綠花椰菜、玉米、南瓜、胡蘿蔔、奇異果、葡萄等。
12歲以下小朋友若要補充葉黃素保健品,建議先諮詢醫師或營養師。
問題5.孕婦可以吃葉黃素嗎?
可以,目前並沒有證據顯示,葉黃素會對孕媽咪造成影響,可以安心補充。若對葉黃素產品或複方成分有疑慮,建議補充前先諮詢醫師或營養師。
問題6.蝦紅素與葉黃素有什麼不同?
蝦紅素與葉黃素同屬類胡蘿蔔素,差別在短期急救與長期保養。蝦紅素能緩解眼睛疲勞並減緩皮膚老化,適合短期急救使用;而葉黃素則能抑制自由基和過濾有害藍光,減少對視網膜的傷害,更適合長期保養。
關於健康營養百科
健康營養百科團隊,是由一群營養師、化妝品研發師和醫師組成的興趣夥伴。我們提供專業的保健、保養知識見解,並實際開箱商品、推薦評比,我們的使命是深入研究市面上各種營養補充品和化妝品的原料,並將專業見解轉化為有價值的文章,與大眾分享。
在營養方面,營養師團隊致力於解析各種營養成分,提供有深度的營養建議,幫助大家在繁忙的現代活中維持良好的健康,我們期望大眾能更了解產品成分,做出更明智的選擇!
關於作者

我們是一群熱愛健康生活的編輯團隊,擁有營養師、生技專業和益生菌期刊專家背景,用專業知識為你提供最可靠、實用的健康資訊。