葉黃素功效有哪些？除了可以阻擋有害藍光、保護眼睛視網膜外，不少研究也證實，它有助於大腦認知功能、心血管健康。
本篇Goodbody營養師將為你介紹，葉黃素5大好處、最佳食用方法、禁忌事項，以及哪些食物含有葉黃素。如果你想了解如何挑選葉黃素保健品，就接著看下去吧！
葉黃素是什麼？
葉黃素（英文 Lutein），是一種類胡蘿蔔素，具有強效的抗氧化能力。它和玉米黃素共同構成「視網膜黃斑部」的重要色素組成成分，但人體無法自行製造葉黃素，必需透過飲食來攝取。
當葉黃素攝取不足，且飲食不均衡、長期使用3C產品時，會使眼睛的抗氧化能力下降，可能導致一系列的眼部問題，如黃斑部病變、白內障、眼睛疲勞和乾眼症等。
台大醫院指出，葉黃素能抑制自由基，並過濾有害的藍光，從而減少對眼睛感光細胞的損害，保護視網膜，常被用來預防白內障和退化性黃斑部病變，作為保健食品，它是平日護眼的好幫手。
葉黃素5大功效！護眼、活化大腦還護心！
Goodbody營養師表示，葉黃素不僅可以預防眼睛疾病，對大腦認知功能、心血管也有很大的幫助，以下是補充葉黃素的5大好處：
葉黃素功效1：緩解眼睛疲勞
南投醫院指出，葉黃素能有效阻擋藍光傷害，藍光會加重眼睛疲勞，因此葉黃素緩解眼睛疲勞、維持視覺的靈敏度與清晰度。
葉黃素功效2：預防黃斑部病變
台大醫院指出，葉黃素可以減少黃斑部的自由基，並對抗黃斑部發炎，從而保護視神經。
此外，根據國際期刊《眼科》的一項臨床試驗，433名早期老年性黃斑部病變患者，每日攝取12毫克葉黃素，持續兩年後，視力均顯著改善。
葉黃素功效3：降低白內障發生率
國際期刊《營養》指出，每日攝取足量的葉黃素，不僅能有效降低罹患白內障的風險，還有助於改善老年性白內障患者的視力功能。
葉黃素功效4：提升大腦認知功能
《國際神經心理學會雜誌》指出，老年時補充類胡蘿蔔素（包含葉黃素），有助於長期維持大腦的認知能力，並減緩認知能力下降的速度。
葉黃素功效5：預防心血管疾病
美國期刊《Circulation》指出，增加飲食中葉黃素的攝取量，有助於預防早期動脈粥樣硬化的發展。
葉黃素怎麼吃？一天攝取量報你知
衛福部建議，葉黃素可以從甘藍、菠菜、芥菜等，深綠色蔬菜中攝取，葉黃素一天攝取量為5mg（兩飯碗大小蔬菜量）。
若是透過保健品補充葉黃素，每日攝取量不應超過30mg，且必須長期補充，才能達到維持眼睛健康的效果。
富含葉黃素的食物、水果有哪些？
長庚醫院列舉了3大富含葉黃素的食物：
3大富含葉黃素食物、水果 | |
深色綠葉蔬菜 | 甘藍菜、菠菜、芥藍菜、綠花椰菜、豌豆 |
黃色蔬菜 | 玉米、南瓜、胡蘿蔔、彩椒 |
水果 | 奇異果、葡萄、柳橙汁 |
這些食物和水果都是攝取葉黃素的良好來源，能幫助保護眼睛健康和維持視力。建議將這些食物納入日常飲食中，以確保攝取足夠的葉黃素。
葉黃素什麼時候吃比較好？早上吃還是晚上吃？
葉黃素最佳的食用時間一般是在飯後，因為葉黃素屬於「脂溶性維生素」，和含油脂食物一起食用可以增加吸收率，因此建議隨餐或飯後食用。
以下有兩個補充葉黃素的建議時間：
飯後食用
與含有油脂的餐點同時食用，能提升葉黃素的吸收效果。早餐或午餐後
建議在白天服用葉黃素，因為這是眼睛活動較為頻繁的時段，能幫助更好地保護眼睛。
需要注意的是，應避免空腹服用葉黃素，以免影響吸收效果。
葉黃素種類：酯化型vs.游離型葉黃素，小心隱藏的劑量陷阱？
市面上常見的葉黃素大多萃取自金盞花，主要分為2種類型：酯化型葉黃素和游離型葉黃素，以下介紹2種類型的差異：
酯化型葉黃素
酯化型葉黃素是最天然的型態，主要萃取自天然金盞花，由葉黃素和脂肪酸組成，兩者分子量各佔50%，因此，如果產品標示含有30mg葉黃素脂，實際上只有15mg是葉黃素，其餘15mg則為脂肪酸。由於其分子量較大，酯化型葉黃素還需要透過酵素分解，才能有效被身體吸收。
游離型葉黃素
游離型葉黃素是經過水解技術，去除脂肪酸後轉化成小分子狀態，較容易被身體吸收利用。《美國營養學院》期刊指出，相較於酯化型葉黃素，游離型葉黃素的吸收率高出1.17倍。
其中酯化型葉黃素，由於吸收效率較低，挑選產品時須留意隱藏的劑量陷阱。專家建議游離型葉黃素擁有更高的吸收率，對於促進眼睛健康的效果更為顯著，是理想的葉黃素選擇。
葉黃素挑選4大原則，專家這樣說！
想透過保健品補充葉黃素，但市面上產品百百種，葉黃素怎麼挑比較好？除了上述說明，可挑選「游離型葉黃素」之外，健康營養百科團隊營養師教你，4大葉黃素挑選原則，幫你找出最有效率的補給：
原則1：葉黃素：玉米黃素 = 10：2的配方
目前研究指出1，葉黃素和玉米黃素的比例應為10：2，這是效果最佳的葉黃素配方。原則2：選擇國際大廠牌的葉黃素，才是安全有保障
葉黃素、玉米黃素原料來源，應挑選國際大廠的品牌，才是安全可靠。例如Optilut®是美國知名的保健原料大廠，該品牌的葉黃素經過多項臨床實驗，證實其安全性和有效性。原則3：複方成分足量添加
常見複方為山桑子、小米草、維生素A等，需留意產品複方的添加量，是否有達到實驗有效劑量，例如花青素建議有效劑量是50mg，足量添加才是功效的核心關鍵。原則4：消旋玉米黃素的定量報告
根據國際期刊的研究，補充葉黃素和玉米黃素，同時攝取「消旋玉米黃素」，更能有效提升黃斑部的色素密度，有助於眼部健康。
基於以上4大原則，營養師評比了市面上9款葉黃素，給不知道怎麼挑選葉黃素的你，一個參考方向：【2024最新】9款葉黃素評比推薦！營養師：4大挑選原則必看！
葉黃素可以跟什麼一起吃？營養師：非常推薦搭配魚油！
Goodbody營養師整理「適合跟葉黃素一起吃」的營養素，讓大家補充起來更安心、效果更加乘！
葉黃素可以跟魚油一起吃嗎？
葉黃素跟魚油非常推薦一起吃！葉黃素和魚油都是屬於「脂溶性維生素」，兩者在減少身體發炎、降低三酸甘油脂及保護眼睛等，有著類似的功效，一起吃效果更佳！
葉黃素跟鈣可以一起吃嗎？
葉黃素跟鈣可以一起吃，葉黃素有助於眼睛、大腦和心血管健康，而鈣有助預防骨質疏鬆、幫助心臟肌肉收縮。兩者一起吃可以幫助緩解眼睛疲勞、維持視覺清晰度及心臟健康等。
葉黃素跟B群可以一起吃嗎？
葉黃素跟B群可以一起吃，兩者並不會互相干擾。但B群屬於水溶性維生素，葉黃素屬於脂溶性維生素，為了達到最佳吸收率，建議分時段補充：
葉黃素：隨餐或飯後吃
B群：早上睡醒或餐前半小時吃
益生菌葉黃素一起吃可以嗎？
益生菌葉黃素可以一起吃！益生菌有助於平衡腸道菌叢，改善便秘和腹瀉，並增強免疫功能。與葉黃素成分不會產生衝突，因此可以同時食用。
閱讀更多：益生菌葉黃素一起吃可以嗎？
葉黃素不能跟什麼一起吃？葉黃素2大禁忌
補充葉黃素時，應避開一下2大禁忌飲食，以免影響膠原蛋白功效：
葉黃素禁忌1：同時攝入大量β胡蘿蔔素
南投醫院指出，葉黃素和β-胡蘿蔔素（如胡蘿蔔、地瓜、南瓜等）在腸胃道的吸收路徑相似，可能會產生相互競爭的情況。
如果同時攝取高劑量的葉黃素和β-胡蘿蔔素，兩者的吸收率會明顯降低。但是日常飲食中適量攝食胡蘿蔔，對於葉黃素的吸收影響並不大。
葉黃素禁忌2：同時攝入大量膳食纖維
台大醫院指出，葉黃素屬於脂溶性營養素，攝入過多的膳食纖維可能會干擾其吸收，導致血液中類胡蘿蔔素的濃度下降。因此，膳食纖維應適量攝取，以免影響葉黃素吸收效率。
葉黃素副作用有哪些？
葉黃素通常被認為是安全的營養素，在適量攝取的情況下，通常沒有副作用。台大醫院指出，目前尚無研究顯示，長期食用葉黃素會產生毒性或致畸性。
但過量攝取或特定的情況下需要注意：每天食用15毫克並持續20週後，可能會導致皮膚變黃的情況，因此建議留意葉黃素每日攝取量。
葉黃素功效、葉黃素怎麼吃相關問題QA
問題1.葉黃素可以空腹吃嗎？
不建議。葉黃素屬於脂溶性維生素，空腹吃的話吸收效率較差，建議隨餐或飯後補充。
問題2.葉黃素過期可以吃嗎？
不建議。即使是未開封的過期葉黃素，也有品質的疑慮，葉黃素一旦過期，成分會隨著時間、保存狀況而變質，影響功效。
問題3.葉黃素可以晚上吃嗎？
可以，有些人擔心晚上吃葉黃素會對身體造成負擔，但目前並沒有研究證實這種說法。如果白天忘了吃或作息顛倒，也可以放心在晚上補充葉黃素。
問題4.小朋友可以吃葉黃素嗎？
不建議。小朋友可以透過深綠色蔬菜、水果攝取葉黃素，如甘藍、綠花椰菜、玉米、南瓜、胡蘿蔔、奇異果、葡萄等。
12歲以下小朋友若要補充葉黃素保健品，建議先諮詢醫師或營養師。
問題5.孕婦可以吃葉黃素嗎？
可以，目前並沒有證據顯示，葉黃素會對孕媽咪造成影響，可以安心補充。若對葉黃素產品或複方成分有疑慮，建議補充前先諮詢醫師或營養師。
問題6.蝦紅素與葉黃素有什麼不同？
蝦紅素與葉黃素同屬類胡蘿蔔素，差別在短期急救與長期保養。蝦紅素能緩解眼睛疲勞並減緩皮膚老化，適合短期急救使用；而葉黃素則能抑制自由基和過濾有害藍光，減少對視網膜的傷害，更適合長期保養。
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