大豆異黃酮功效、最佳劑量和副作用揭秘,更年期女性必看!

大豆異黃酮功效、最佳劑量和副作用揭秘,更年期女性必看!

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大豆異黃酮功效、最佳劑量和副作用揭秘,更年期女性必看!

本文由 蔡薾葳營養師 專業審查

女性更年期,是每個女性在約40歲過後,女性雌激素逐漸減少的階段,此時期容易出現熱潮紅、骨質疏鬆、失眠等不適的症狀。

我們經常聽到人家說,更年期要多喝豆漿、多吃豆腐,這是因為裡頭含有「大豆異黃酮」,具有舒緩更年期症狀的功效,但是該怎麼吃、每天吃多少?有沒有副作用?本文由營養師詳解,大豆異黃酮的3大功效、最佳吃法、副作用,協助熟齡女性舒服自在每一天。

大豆異黃酮是什麼?

大豆異黃酮(soy isoflavones)是一種源自於植物的多酚營養素,廣泛存在於黃豆、黑豆、毛豆當中。由於大豆異黃酮的結構、功能與人體的雌激素相似,因此又被稱作「植物雌激素」,每日補充可以幫助熟齡女性改善更年期症狀。

那大豆異黃酮是雌激素嗎?

大豆異黃酮並不等於雌激素,大豆異黃酮只是因為結構與雌激素相似,才有植物雌激素之稱。

因此,大家無須擔心大豆異黃酮會造成雌激素過多,它的效力遠低於人體自然雌激素,因此不會引起過度的激素作用。男性也可以放心補充,不會因為吃了大豆異黃酮就開始女性化。
 

大豆異黃酮3大功效:對更年期有何幫助?

更年期是一段人生的自然歷程,雖然其並非疾病,但由於體內荷爾蒙分泌量大幅減少,衛福部指出,此狀況會導致高達30%的女性,出現更年期症狀:如熱潮紅、骨質流失、失眠、煩躁等。

為了舒緩不適,更年期婦女可以考慮補充大豆異黃酮,提供以下3大功效好處:

大豆異黃酮功效1. 改善熱潮紅

更年期婦女補充大豆異黃酮,可以降低熱潮紅的發生頻率與嚴重程度。

熱潮紅,是女性更年期常見症狀之一。由於雌激素分泌不足,影響人體對於環境溫度、體溫的感受與調節,導致女性常常在天氣不熱的情況下,突然熱到流汗。熱潮紅不僅會造成身體不適,還會提升中風、心臟衰竭的機率,務必多加留意。

根據《更年期》期刊指出,每日補充約50mg大豆異黃酮,可以降低20.6%熱潮紅發生頻率、26.2%熱潮紅嚴重程度,幫助更年期女性健康維持。
 

大豆異黃酮功效2. 降低心血管疾病風險

更年期婦女補充大豆異黃酮,可以降低冠狀動脈心臟病、心肌梗塞等心血管疾病風險。

雌激素具有「心血管保護」作用,可以維持血管彈性、減少血管內皮細胞凋亡、抑制平滑肌增生,幫助女性遠離心血管疾病。然而,隨著更年期到來,雌激素劇烈減少,女性的心臟病死亡率會逐年提升,須格外小心。

根據《營養、代謝與心血管疾病》期刊指出,每日補充約66mg大豆異黃酮,可以減少27%冠狀動脈心臟病、37%心肌梗塞發生風險,幫助保護心血管健康。
 

大豆異黃酮功效3. 預防骨質疏鬆

更年期婦女補充大豆異黃酮,可以維持骨密度,預防骨質疏鬆。

雌激素對於「存骨本」來說至關重要,其能抑制蝕骨細胞的活性,減少骨質破壞,同時促進腸道對於鈣質的吸收,藉以維持健康骨密度。隨著女性進入更年期,雌激素大幅下降,導致更年期女性骨質疏鬆的機率高達25%

根據《更年期》期刊指出,每日補充大豆異黃酮與礦物質鈣,可以預防骨質疏鬆發生,維持熟齡女性健康行動力,提升生活品質。

大豆異黃酮3大功效:改善熱潮紅、降低心血管疾病風險、預防骨質疏鬆

更年期一定要吃大豆異黃酮嗎?

更年期是否需要補充大豆異黃酮,取決於更年期症狀的程度。

當年齡超過40-45歲後,並沒有感受到明顯的熱潮紅、失眠、煩躁不適,則不一定要補充大豆異黃酮,我們可以另外選擇魚油保護心血管健康、海藻鈣維持骨密度,藉此遠離疾病發生。

反之,若是年齡超過40-45歲後,出現明顯的熱潮紅、失眠、煩躁不適,營養師建議儘早補充大豆異黃酮,舒緩更年期症狀,幫助熟齡女性自在舒適每一天。
 

大豆異黃酮食物有哪些?

日常飲食中,我們主要可以從黃豆、黃豆製品中攝取到大豆異黃酮。根據《機能性食物》期刊,營養師整理出富含大豆異黃酮的食物及其含量,列表如下:

富含大豆異黃酮的5大食物

 

食物

大豆異黃酮含量(mg/100g)

1

納豆20

2

味增20

3

豆腐5.1

4

天貝5

5

豆漿1

 

大豆異黃酮什麼時候吃?營養師曝最佳補充方法

營養師整理出大豆異黃酮最佳補充時機、劑量,藉此完整發揮大豆異黃酮的保健效果,幫助熟齡女性補充。

大豆異黃酮的每日攝取量?

根據《林口長庚醫院》建議,與本文提及的3項研究顯示,女性每日補充40-70mg大豆異黃酮,即能減輕更年期不適

由於每一公斤大豆,僅能萃取出17.5mg的大豆異黃酮,因此營養師建議,若想確保自己補充足量,可以選擇經濃縮萃取的大豆異黃酮保健食品,比起天然食物更有效率。
 

幾歲開始吃大豆異黃酮?

大豆異黃酮本身具有抗氧化效果,儘管並非處於更年期,也能長期補充,減少自由基的危害。營養師團隊推薦女性30歲以後,即可開始補充大豆異黃酮,幫助健康維持。
 

大豆異黃酮什麼時候吃?

大豆異黃酮可於睡前吃、空腹吃、餐後吃,任一時間補充,皆有良好的吸收效果。唯一需要注意的是,保健食品皆不建議與藥物共同食用,若平時有固定服用藥物者,務必優先與醫師諮詢再考慮補充。
 

大豆異黃酮什麼人不能吃?

大豆異黃酮是天然存在於黃豆、黑豆等食物當中的營養素,特性相當溫和,一般來說適合絕大多數人食用。

不過,若補充的是大豆異黃酮保健食品,其營養素經濃縮萃取,具有影響雌激素的作用,因此不適合以下族群食用:

  • 孕婦、哺乳期婦女
  • 荷爾蒙治療患者
  • 大豆過敏者
大豆異黃酮什麼人不能吃:孕婦、哺乳期婦女、荷爾蒙治療患者、大豆過敏者

大豆異黃酮,長期吃有副作用嗎?

根據《長庚紀念醫院》表示,大豆異黃酮是一種「植物性」雌激素,並不像動物性雌激素一樣,會產生停經後出血、乳房脹痛等副作用,因此可以安心長期補充。
 

大豆異黃酮保健品怎麼挑?

大豆異黃酮保健食品的挑選原則如下:

  1. 注意異黃酮含量
    每款保健品中異黃酮含量不同,選擇異黃酮含量在20-50毫克之間的保健品是較常見的範圍。

  2. 選擇「去醣基」大豆異黃酮
    由於「去醣基」的大豆異黃酮,吸收更快、生物利用率更高,同時也較穩定,因此推薦選擇去醣基的大豆異黃酮保健品。

  3. 檢查是否含有其他輔助成分
    如紅花苜蓿含多種植物異黃酮、y-穀維素可幫助入睡,複方成分可幫助大豆異黃酮加成的功效。

推薦豐傑生醫【大豆異黃酮+紅花苜蓿】,或是 BHK's 【大豆萃取+紅花苜蓿】都是不錯的選擇。
 

大豆異黃酮功效常見問題Q&A

問題1. 更年期補充大豆異黃酮有用嗎?

更年期補充大豆異黃酮,具有改善熱潮紅、降低心血管疾病風險、預防骨質疏鬆等3大功效,相當適合熟齡女性長期補充。
 

問題2. 補充大豆異黃酮可以改善失眠,這是真的嗎?

補充大豆異黃酮可以改善失眠,不過這僅針對更年期失眠族群。

如果是平時不易失眠,在進入更年期後才遭遇失眠困擾族群,根據《林口長庚醫院》指出,每日攝取40-70mg的大豆異黃酮,有助於改善失眠。然而,若平時即有失眠困擾,則可能是生活壓力過大、生理時鐘錯亂所導致,這時補充大豆異黃酮較無幫助。
 

問題3. 乳癌患者,可以吃大豆異黃酮嗎?

根據《國泰綜合醫院》指出,乳癌患者、曾經罹患乳癌的婦女,皆可以適量攝取天然黃豆、黑豆製品(含大豆異黃酮),是沒有問題的。然而,若是高劑量的大豆異黃酮保健食品,則應避免補充,或是優先諮詢專業醫師建議尤佳。

 

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