女性更年期，是每個女性在約40歲過後，女性雌激素逐漸減少的階段，此時期容易出現熱潮紅、骨質疏鬆、失眠等不適的症狀。
我們經常聽到人家說，更年期要多喝豆漿、多吃豆腐，這是因為裡頭含有「大豆異黃酮」，具有舒緩更年期症狀的功效，但是該怎麼吃、每天吃多少？有沒有副作用？本文由營養師詳解，大豆異黃酮的3大功效、最佳吃法、副作用，協助熟齡女性舒服自在每一天。
大豆異黃酮是什麼？
大豆異黃酮（soy isoflavones）是一種源自於植物的多酚營養素，廣泛存在於黃豆、黑豆、毛豆當中。由於大豆異黃酮的結構、功能與人體的雌激素相似，因此又被稱作「植物雌激素」，每日補充可以幫助熟齡女性改善更年期症狀。
那大豆異黃酮是雌激素嗎？
大豆異黃酮並不等於雌激素，大豆異黃酮只是因為結構與雌激素相似，才有植物雌激素之稱。
因此，大家無須擔心大豆異黃酮會造成雌激素過多，它的效力遠低於人體自然雌激素，因此不會引起過度的激素作用。男性也可以放心補充，不會因為吃了大豆異黃酮就開始女性化。
大豆異黃酮3大功效：對更年期有何幫助？
更年期是一段人生的自然歷程，雖然其並非疾病，但由於體內荷爾蒙分泌量大幅減少，衛福部指出，此狀況會導致高達30%的女性，出現更年期症狀：如熱潮紅、骨質流失、失眠、煩躁等。
為了舒緩不適，更年期婦女可以考慮補充大豆異黃酮，提供以下3大功效好處：
大豆異黃酮功效1. 改善熱潮紅
更年期婦女補充大豆異黃酮，可以降低熱潮紅的發生頻率與嚴重程度。
熱潮紅，是女性更年期常見症狀之一。由於雌激素分泌不足，影響人體對於環境溫度、體溫的感受與調節，導致女性常常在天氣不熱的情況下，突然熱到流汗。熱潮紅不僅會造成身體不適，還會提升中風、心臟衰竭的機率，務必多加留意。
根據《更年期》期刊指出，每日補充約50mg大豆異黃酮，可以降低20.6%熱潮紅發生頻率、26.2%熱潮紅嚴重程度，幫助更年期女性健康維持。
大豆異黃酮功效2. 降低心血管疾病風險
更年期婦女補充大豆異黃酮，可以降低冠狀動脈心臟病、心肌梗塞等心血管疾病風險。
雌激素具有「心血管保護」作用，可以維持血管彈性、減少血管內皮細胞凋亡、抑制平滑肌增生，幫助女性遠離心血管疾病。然而，隨著更年期到來，雌激素劇烈減少，女性的心臟病死亡率會逐年提升，須格外小心。
根據《營養、代謝與心血管疾病》期刊指出，每日補充約66mg大豆異黃酮，可以減少27%冠狀動脈心臟病、37%心肌梗塞發生風險，幫助保護心血管健康。
大豆異黃酮功效3. 預防骨質疏鬆
更年期婦女補充大豆異黃酮，可以維持骨密度，預防骨質疏鬆。
雌激素對於「存骨本」來說至關重要，其能抑制蝕骨細胞的活性，減少骨質破壞，同時促進腸道對於鈣質的吸收，藉以維持健康骨密度。隨著女性進入更年期，雌激素大幅下降，導致更年期女性骨質疏鬆的機率高達25%。
根據《更年期》期刊指出，每日補充大豆異黃酮與礦物質鈣，可以預防骨質疏鬆發生，維持熟齡女性健康行動力，提升生活品質。
更年期一定要吃大豆異黃酮嗎？
更年期是否需要補充大豆異黃酮，取決於更年期症狀的程度。
當年齡超過40-45歲後，並沒有感受到明顯的熱潮紅、失眠、煩躁不適，則不一定要補充大豆異黃酮，我們可以另外選擇魚油保護心血管健康、海藻鈣維持骨密度，藉此遠離疾病發生。
反之，若是年齡超過40-45歲後，出現明顯的熱潮紅、失眠、煩躁不適，營養師建議儘早補充大豆異黃酮，舒緩更年期症狀，幫助熟齡女性自在舒適每一天。
大豆異黃酮食物有哪些？
日常飲食中，我們主要可以從黃豆、黃豆製品中攝取到大豆異黃酮。根據《機能性食物》期刊，營養師整理出富含大豆異黃酮的食物及其含量，列表如下：
富含大豆異黃酮的5大食物 | ||
食物 | 大豆異黃酮含量（mg/100g） | |
1 | 納豆 | 20 |
2 | 味增 | 20 |
3 | 豆腐 | 5.1 |
4 | 天貝 | 5 |
5 | 豆漿 | 1 |
大豆異黃酮什麼時候吃？營養師曝最佳補充方法
營養師整理出大豆異黃酮最佳補充時機、劑量，藉此完整發揮大豆異黃酮的保健效果，幫助熟齡女性補充。
大豆異黃酮的每日攝取量？
根據《林口長庚醫院》建議，與本文提及的3項研究顯示，女性每日補充40-70mg大豆異黃酮，即能減輕更年期不適。
由於每一公斤大豆，僅能萃取出17.5mg的大豆異黃酮，因此營養師建議，若想確保自己補充足量，可以選擇經濃縮萃取的大豆異黃酮保健食品，比起天然食物更有效率。
幾歲開始吃大豆異黃酮？
大豆異黃酮本身具有抗氧化效果，儘管並非處於更年期，也能長期補充，減少自由基的危害。營養師團隊推薦女性30歲以後，即可開始補充大豆異黃酮，幫助健康維持。
大豆異黃酮什麼時候吃？
大豆異黃酮可於睡前吃、空腹吃、餐後吃，任一時間補充，皆有良好的吸收效果。唯一需要注意的是，保健食品皆不建議與藥物共同食用，若平時有固定服用藥物者，務必優先與醫師諮詢再考慮補充。
大豆異黃酮什麼人不能吃？
大豆異黃酮是天然存在於黃豆、黑豆等食物當中的營養素，特性相當溫和，一般來說適合絕大多數人食用。
不過，若補充的是大豆異黃酮保健食品，其營養素經濃縮萃取，具有影響雌激素的作用，因此不適合以下族群食用：
- 孕婦、哺乳期婦女
- 荷爾蒙治療患者
- 大豆過敏者
大豆異黃酮，長期吃有副作用嗎？
根據《長庚紀念醫院》表示，大豆異黃酮是一種「植物性」雌激素，並不像動物性雌激素一樣，會產生停經後出血、乳房脹痛等副作用，因此可以安心長期補充。
大豆異黃酮保健品怎麼挑？
大豆異黃酮保健食品的挑選原則如下：
注意異黃酮含量
每款保健品中異黃酮含量不同，選擇異黃酮含量在20-50毫克之間的保健品是較常見的範圍。選擇「去醣基」大豆異黃酮
由於「去醣基」的大豆異黃酮，吸收更快、生物利用率更高，同時也較穩定，因此推薦選擇去醣基的大豆異黃酮保健品。檢查是否含有其他輔助成分
如紅花苜蓿含多種植物異黃酮、y-穀維素可幫助入睡，複方成分可幫助大豆異黃酮加成的功效。
推薦豐傑生醫【大豆異黃酮+紅花苜蓿】，或是 BHK's 【大豆萃取+紅花苜蓿】都是不錯的選擇。
大豆異黃酮功效常見問題Q&A
問題1. 更年期補充大豆異黃酮有用嗎？
更年期補充大豆異黃酮，具有改善熱潮紅、降低心血管疾病風險、預防骨質疏鬆等3大功效，相當適合熟齡女性長期補充。
問題2. 補充大豆異黃酮可以改善失眠，這是真的嗎？
補充大豆異黃酮可以改善失眠，不過這僅針對更年期失眠族群。
如果是平時不易失眠，在進入更年期後才遭遇失眠困擾族群，根據《林口長庚醫院》指出，每日攝取40-70mg的大豆異黃酮，有助於改善失眠。然而，若平時即有失眠困擾，則可能是生活壓力過大、生理時鐘錯亂所導致，這時補充大豆異黃酮較無幫助。
問題3. 乳癌患者，可以吃大豆異黃酮嗎？
根據《國泰綜合醫院》指出，乳癌患者、曾經罹患乳癌的婦女，皆可以適量攝取天然黃豆、黑豆製品（含大豆異黃酮），是沒有問題的。然而，若是高劑量的大豆異黃酮保健食品，則應避免補充，或是優先諮詢專業醫師建議尤佳。
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