維生素A功效有哪些？5大功效＋25種高維生素A食物排行榜

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吃維生素A對人體有預防夜盲症、乾眼症、骨質疏鬆等5大功效，若維生素A攝取不足，則可能出現頭髮脫落、皮膚乾燥等4大症狀。

讓《健康營養百科》的營養師為你介紹：維生素A一天攝取量要多少，並分享維生素A最多的25大食物排行榜，以及維生素A吃過量會產生哪些副作用。

維生素A是什麼？

維生素A是一種人體無法自行生成，必須由飲食中攝取的「脂溶性營養素」。它對視力、免疫系統及細胞生長來說相當重要，日常飲食中，維生素A的主要來源有兩種：視網醇、β-胡蘿蔔素。

• 視網醇
  動物性來源，活性高，能直接被人體吸收利用，常見於動物肝臟與乳製品。

• β-胡蘿蔔素
  植物性來源，屬於「維生素A前驅物」，需經肝臟代謝才能轉化為維生素A，其生物利用率約為視網醇的六分之一，常見於胡蘿蔔、甜椒、南瓜等食物中。

維生素A怎麼吃？一天攝取量怎麼看？

在日常生活中攝取維生素A，營養師建議如下：

1. 日常飲食
   建議平時可以多補充胡蘿蔔、南瓜、菠菜、萵苣等富含β-胡蘿蔔素的食物。

2. 挑選保健品
   選擇標示「每日參考值百分比」，維生素A大於100%的產品，能輕鬆補足每日所需的維生素A。

維生素A一天建議攝取量

維生素A一天要攝取多少？根據《國人膳食營養素參考攝取量》，維生素A的建議攝取量會隨年齡、性別而有所不同，從13歲開始，男性對於維生素A攝取量相對較高。以下為詳細數據整理：

＊表格中的「μg RE」是視網醇維生素A的計量單位。

＊1 μg視網醇相當於6 μgβ-胡蘿蔔素，由於β-胡蘿蔔素的吸收率較低，因此若以蔬菜水果補充，需攝取更多來達到相同效果。
 

維生素A一天攝取量「上限」

維生素A一天的上限攝取量，會根據年齡有所不同，以下是參考《國人膳食營養素參考攝取量》整理的相關數據：

• 0-3歲：600 μg RE

• 4-9歲：900 μg RE

• 10-12歲：1700 μg RE

• 13-18歲：2800 μg RE

• 19歲以上：3000 μg RE
   

維生素A的5大功效，不只是護眼

維生素A是眾所周知的護眼營養素，那麼除此之外，維生素A還有哪些功效呢？營養師根據國際文獻，統整出維生素A的5大功效。

維生素A功效1. 預防夜盲症

根據《前沿》期刊指出，夜盲症是一種在夜間視力下降的眼疾，與視紫質不足相關。視紫質在黑暗中能幫助眼睛適應光線變化，而維生素A正是合成視紫質的關鍵因子，因此，適量補充維生素A，能有效預防夜盲症，維持黑暗中的視力表現。
 

維生素A功效2. 預防乾眼症

根據《臨床眼科》期刊指出，補充維生素A能夠幫助淚液製造，同時也能維持角膜上皮細胞的完整性，對於長時間用眼、經常眼睛乾澀的族群，能有效預防乾眼症（乾性角結膜炎）的發生。
 

維生素A功效3. 改善記憶力、學習力

根據《大腦科學》期刊指出，維生素A具有強效的抗氧化能力，能夠阻止自由基對大腦神經的攻擊，幫助改善記憶力、學習力等認知功能，尤其適合中老年族群，維持健康的生活品質。
 

維生素A功效4. 預防骨質疏鬆

骨骼就像一座建築工地，有「拆除隊」（蝕骨細胞）和「建築隊」（成骨細胞）負責維護，當拆除隊的工作速度超過建築隊時，骨骼就會變得鬆散、脆弱，容易導致骨質疏鬆。

根據《分子》期刊指出，維生素A有助於抑制「拆除隊」蝕骨細胞的活性，預防骨質疏鬆，適合更年期女性、銀髮族補充食用。
 

維生素A功效5. 降低兒童死亡風險

根據《英國醫學》期刊指出，腹瀉與麻疹是5歲以下兒童，常見的死亡原因，針對此族群的兒童補充維生素A，有助於降低腹瀉與麻疹的死亡風險，為兒童的健康提供保障。

維生素A食物有哪些？維生素A最多的食物25大排行榜

維生素A常見於動物肝臟、綠色葉菜、紅黃蔬果當中，營養師團隊根據《食品營養成分資料庫》，整理出常見食物中，維生素A最多的25大食物，列表如下：

維生素A缺乏症狀有哪些？

維生素A缺乏的情形在台灣並不常見，根據《國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年》指出，僅16-18歲的男性有維生素A不足的現象。然而，飲食不均的個案仍有攝取不足的風險，務必特別留意。營養師團隊參考《彰化基督教醫院》，整理出維他命A缺乏的4大症狀：

1. 夜盲症
   卻乏維生素A容易導致夜盲症，這是一種視桿細胞出現病變、退化時所造成的疾病，不僅晚上看不清楚，還有失明的風險。

2. 皮膚乾燥
   維生素A能夠保持肌膚屏障的完整性，具有幫助皮膚保濕鎖水的功效。當維生素A缺乏時，容易使皮膚粗糙乾燥。

3. 頭髮脫落
   維生素A有助於頭皮的皮脂分泌，保護頭髮健康。當維生素A缺乏時，頭皮的皮脂分泌可能受到影響，造成頭皮乾燥、毛囊受損，進而加速頭髮的脫落。

4. 角膜損傷
   維生素A能夠幫助淚液製造，若長期缺乏維生素A，可能導致眼睛乾涸，進而提高眼角膜受損、感染、潰爛的風險。

維生素A攝取過量有副作用嗎？

當我們攝取過多的維生素A時，有可能會累積在肝臟中，無法排除，進而產生中毒風險。《長庚醫院》列出過量補充維生素A，可能造成的副作用：

1. 頭痛
2. 嘔吐
3. 視覺障礙
4. 意識不清
    

維生素A常見問題Q&A

問題1. 缺乏維生素A要吃什麼補充？

維生素A缺乏時，可以多多攝取動物肝臟、綠色葉菜、紅黃蔬果，另外也可以考慮維生素A保健食品，幫助補充足量維生素A。
 

問題2. 孕婦需要補充維生素A嗎？

根據《國人膳食營養素參考攝取量》指出，懷孕第三期（7個月以後）應額外多補充100微克的維生素A，促進胎兒健康發育。
 

問題3. 皮膚乾澀可以吃維生素A嗎？

當維生素A缺乏時，的確可能導致皮膚乾澀，此時補充維生素A有助於改善肌膚狀況。然而，皮膚乾澀的原因有很多，如果不是營養素缺乏，則單純補充維生素A並無幫助。因此，建議有皮膚乾澀困擾的人，優先諮詢皮膚科醫師建議，進行客製化治療尤佳。
 

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