維生素D有6功效！營養師揭挑選5秘辛！缺乏恐出現10症狀

本文由 蔡薾葳營養師 專業審查

維生素D對人體具有6大功效，根據《衛福部國建署》調查，維生素D是國人最缺乏的營養素，若維生素D不足恐出現憂鬱、掉髮等10大症狀！

讓《健康營養百科》營養師為你介紹：最容易缺乏維生素D的6大族群，並分享內行人挑選維生素D的5大方法，以及最有效的補充時間、攝取量。

維生素D是什麼？

維生素D（又稱維他命D）是一種脂溶性營養素，人體可以透過曬太陽而自行生成，也可以從飲食中攝取。

維生素D是人體不可或缺的營養素，影響著對免疫系統、骨骼、肌肉、心血管功能的健康。《衛福部國健署》明確訂定，0-50歲的人，維生素D每日攝取量應達10微克，51歲以上的人提升至15微克，才能有效維持身體健康，避免因缺乏維生素D而引發相關疾病。
 

國人缺乏維生素D趨勢

維生素D是國人「最缺乏」的維生素，根據2017-2020年的《國民營養健康狀況變遷調查成果報告》指出，所有年齡層的維生素D皆未攝取足量，導致人體維生素D不足的情形相當嚴重，以下列表各年齡層中，維生素D不足的盛行率：

• 男性13~15歲將近7成，維生素D攝取不足
  男性維生素D缺乏率從13-15歲的67.8%逐步下降到50%（19 歲以上），顯示出隨年齡增長，男性的維生素D缺乏情況可能有所改善。這可能與男性在成長過程中戶外活動增多或日照有關。

• 女性缺乏維生素D比男性更嚴重
  在所有年齡段中，女性的維生素D缺乏率都高於男性，特別是在16-18歲年齡層，女性的缺乏率達到了88.8%，遠高於男性的61.2%，顯示女性在青春期和剛成年時維生素D缺乏風險更高，可能與飲食習慣、生活方式有關。
   

維生素D不足會怎樣？缺乏維生素D有10大症狀！

雖然人體可自行合成維生素D，但根據《中國醫藥大學附設醫院》指出，我們仍可能因過度防曬、足不出戶、PM2.5（細懸浮微粒）、飲食不均等因素，造成體內維生素D不足，並且出現以下10大維生素D缺乏症狀：

1. 失眠
2. 憂鬱
3. 偏頭痛
4. 身心疲勞
5. 腸胃不適
6. 頭髮脫落
7. 腰酸背痛
8. 肌肉無力
9. 頻繁感染或感冒
10. 骨質疏鬆或容易骨折
     

維生素D的6大功效好處

維生素D的功效多元，從心理到生理層面都起著重要的作用，以下介紹維生素D的6大功效好處：

維生素D功效1. 降低感冒風險

《東元綜合醫院》指出，維生素D具有抗發炎、調節免疫力的功效，可以降低感冒風險，遠離生病不適。《公共科學》期刊研究指出，補充維生素D可預防上呼吸道感染。

維生素D功效2. 舒緩憂鬱情緒

維生素D能夠促進血清素（快樂荷爾蒙）釋放，幫助改善負面情緒。《中國醫藥大學新竹附設醫院》提醒，若有憂鬱傾向、季節性情緒失調的族群，可以到醫院檢查體內維生素D濃度，並考慮補充維生素D，減少憂鬱等負面情緒。
 

維生素D功效3. 提升肌肉力量、預防肌少症

根據《高齡實驗》期刊指出，進行體能訓練時，額外補充維生素D有助於更大幅度地提升肌肉力量，預防肌少症發生。

上述期刊研究指出，高齡族群（70歲以上）每年會流失300g肌肉量，是導致肌肉無力、行動緩慢的主因，若演變為肌少症，將嚴重損害生活品質。《台北榮民總醫院》指出，豐富的維生素D能幫助肌肉合成、維持肌力，是高齡族群重要的營養素。
 

維生素D功效4. 減少跌倒機率

根據《國際醫學》期刊指出，補充維生素D可以減少跌倒機率，並且有效預防骨折發生。

高齡族群（65歲以上）每年約有30%發生跌倒，其中的主因包含肌肉無力導致關節不穩。《東元綜合醫院》指出，每日補充維生素D，可以降低20%跌倒與骨折風險，幫助高齡族群遠離日常危害。
 

維生素D功效5. 改善胰島素阻抗

根據《糖尿病與代謝症候群》期刊指出，補充維生素D可以提升胰島素敏感度，從而改善胰島素阻抗。當身體出現胰島素阻抗時，血糖持續偏高，容易導致疲累、肥胖、高血脂、心血管疾病風險增加。

維生素D具有抗發炎效果，能夠抑制促發炎細胞因子對胰島素的傷害，從而改善胰島素功能，使其能正常運作。
 

維生素D功效6. 幫助兒童骨骼生長、預防佝僂症

根據《郭綜合醫院》指出，補充維生素D可以增加鈣質吸收，幫助骨骼強健，預防兒童佝僂症發生。

哪些人要補充維生素D？營養師：這6大族群常缺乏

營養師團隊整理，維生素D不足的6大高危險族群，建議大家透過增加日曬、攝取富含維生素D的食物，或補充保健品的方式，維持維生素D正常濃度：

1. 中高齡者
   《衛福部國健署》建議，51歲以上的長者，每日維生素D建議攝取量從10微克上調至15微克。這是因為隨著年齡增長，身體合成及吸收維生素D的能力下降所導致，每天應補充更多維生素D才能預防缺乏發生。

2. 純素食者
   《長庚醫院》指出，大部分的維生素D是動物性來源，這導致純素食者缺乏維生素D的風險高於葷食者。

3. 不喜歡曬太陽者
   根據《中國醫藥大學附設醫院》指出，太陽光是幫助身體合成足量維生素D的關鍵，儘管不喜歡曬太陽，營養師建議每天仍應抽出5分鐘的時間，在早上十點前、下午三點後曬太陽，或是補充維生素D保健品，幫助補充足量維生素D。

4. 孕婦與哺乳媽媽
   根據《衛生福利部》調查，孕婦缺乏維生素D的比例高達30%，這與日曬不足、飲食不均相關。孕婦與哺乳媽媽攝取足量的維生素D格外重要，這樣不僅能維持自身免疫力，也可以幫助胎兒、嬰兒骨骼健康發展。

5. 牛奶過敏或乳糖不耐症者
   《多倫多大學》指出，牛奶過敏及乳糖不耐症者，缺乏維生素D的風險較高。牛奶是維生素D的主要來源之一，無法喝牛奶者，應多攝取其他富含維生素D的食物（如：鮭魚、蛋黃、香菇），避免維生素D缺乏。

6. 患有限制脂肪吸收疾病者
   《腸道發炎疾病》期刊指出，維生素D屬於脂溶性營養，其利用率與腸道吸收脂肪的能力相關。因此，克隆氏症、乳糜瀉、腸道發炎等「脂肪吸收能力異常」者，皆是維生素D缺乏的高危險族群，建議尋求專業醫師協助，持續追蹤觀察。
    

維生素D推薦怎麼挑？營養師揭5大重點

營養師團隊整理出5大重點，幫助找出最有效、安全的維生素D保健品：

維生素D推薦原則1. 使用天然純淨的維生素D2

市面上常見的維生素D保健食品有兩種：維生素D3、維生素D2。兩者的吸收利用率相似，不過因維生素D3主要來源為羊毛油脂化學合成，具有化學物質殘留的疑慮，因此營養師推薦選擇維生素D2，天然、純淨，可以長期安心食用。
 

維生素D推薦原則2. 原料用國際大廠

挑選維生素D保健品時，建議選擇國際知名大廠，產地與原料揭露更透明。例如：Lalmin的維生素D2，源自於加拿大百年大廠，有別於化學溶劑濃縮萃取方式，嚴選天然的非基改酵母發酵製成，每1g酵母中含有200微克的維生素D2，與一般品牌相比，多了功效與安全的保障。
 

維生素D推薦原則3. 足量添加，每日劑量至少10微克

「足量」是挑選保健食品的關鍵，營養師團隊推薦，選擇維生素D保健品，每日份量至少10微克，這樣才能100%滿足《衛福部》每日建議的攝取量，真正發揮提升免疫力、改善骨骼健康等功效。
 

維生素D推薦原則4. 採用膠囊劑型

市面上常見的維生素D有3種劑型：膠囊、錠劑、滴劑。錠劑往往添加許多化學添加物，而滴劑則難以準確控制劑量，使用上並不方便。相比之下，膠囊的成分簡單、容易補充，因此是營養師最推薦的維生素D劑型。
 

維生素D推薦原則5. 具有第三方檢驗報告

我們挑選保健產品時，務必優先確認是否具有第三方單位（如：SGS、台美）的檢驗報告，確認產品不含西藥、塑化劑等等，才可以安心購買。
 

維生素D保健食品如何補充？

營養師團隊根據攝取時間、補充劑量，整理維生素D保健食品的最佳吃法，幫助你獲取維生素D完整的保健功效：

• 維生素D服用時間：飯後補充
  維生素D屬於脂溶性營養素，與食物一同攝取時，能夠進一步提升吸收利用率，因此建議飯後補充，效果尤佳。

• 維生素D每日攝取量：每天10微克
  根據衛福部食藥署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，維生素D的每日建議攝取量為10-15微克，建議大家可以優先補充10微克的維生素D，若有更佳積極補充的需求，建議先尋求專業醫師評估與協助。
   

過量攝取維生素D？小心維生素D的9種副作用

維生素D屬於基礎營養素，一般來說，適量食用並不會產生任何副作用。然而，健康營養百科參考《營養》期刊指出，若每日補充過量維生素D（大於50微克），則可能造成以下副作用：

1. 噁心
2. 嘔吐
3. 脫水
4. 口渴
5. 肌肉無力
6. 精神錯亂
7. 食慾不振
8. 心律不整
9. 血鈣濃度增加

維生素D常見問題Q&A

問題1. 維生素D3、D2的差別？

維生素D3則來自動物，通常由羊毛脂化學萃取，吸收率較高，但可能有化學殘留；維生素D2為植物來源，原料多為酵母，成分純淨，適合素食者，安全性高。兩者皆需經人體代謝轉化為活性，營養價值相當，但營養師更推薦安全性較高的維生素D2。
 

問題2. 活性、非活性維生素D的差異？

我們從飲食、保健食品中攝取到的都是非活性維生素D，須經肝、腎代謝轉化，才會具有活性，人體透過這一層轉化機制，能調控活性維生素D的濃度，以免造成身體負擔。不過，若本身屬於肝腎功能不全、極度缺乏維生素D的族群，則可經醫師診斷後，取得活性維生素D（藥物）服用，以迅速補充所需，並維持生理機能。
 

問題3. 維生素D缺乏原因有哪些？如何判定維生素D缺乏？

《中國醫藥大學附設醫院》指出，我們可能因年紀增長、過度防曬、腸胃疾病、空氣污染而導致維生素D缺乏。若本符合上述情形，則可以透過抽血方式，檢測血液中維生素D濃度，30-100ng/ml屬於正常值，20-29ng/dl為略低數值，<20ng/dl則判定為缺乏，應尋求專業醫師協助。
 

問題4. 維他命D可以跟魚油一起吃嗎？

維他命D可以跟魚油一起吃，兩者具有相輔相乘的效果。

魚油富含Omega-3脂肪酸，同樣能夠舒緩憂鬱、焦慮情緒，並且改善胰島素阻抗。因此，維他命D與魚油相當適合在飯後一起補充，幫助遠離身心病威脅。

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