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維生素D3是台灣人最容易缺乏的營養素，長期攝取不足可能造成失眠、憂鬱、免疫力低下。究竟，補充維生素D3有哪些功效好處？每天該吃多少才不會補太多呢？
《健康營養百科》營養師為你介紹：維生素D3的5大功效好處，並分享建議攝取量、挑選原則，讓大家能夠正確補充維生素D3。
維生素D3是什麼？為什麼台灣人「普遍缺乏」？
維生素D3，是一種脂溶性營養素，它的作用非常廣泛，不只負責強健骨骼，還參與免疫機能、血糖調節、神經保健。人體幾乎每個器官都有維生素D的接受器，作用範圍遍佈全身，是我們健康生存的關鍵維生素。
根據《衛福部國健署》統計，台灣人不論男女，所有年齡層普遍都有缺乏維生素D的狀況。
為什麼呢？營養師統整2大原因：
維生素D食物攝取不足
維生素D主要出現在魚類、菇類等食物當中，種類比較侷限，如果平時很少吃到這類食材，就容易缺乏。日曬不足
人體可以透過日曬合成維生素D，但現代人普遍不愛曬太陽，或是習慣以衣物、陽傘、防曬乳遮擋。這些都會阻礙合成路徑，提升維生素D缺乏的風險。
在這樣的情況下，台灣人維生素D普遍有攝取不足的狀況。因此，營養師強烈建議台灣人要額外補充維生素D，才能找回健康的營養平衡。
維他命D3的5大功效、好處
維他命D3能夠幫助「抗發炎、強化免疫力、提升肌力」等。營養師參考國際期刊的資訊，整理出維生素D3的5大功效好處，列點如下：
維他命D3的功效1. 幫助抗發炎
根據《Journal of inflammation research》指出，維生素D有助於調節體內的發炎反應，幫助維持心血管的日常健康狀態，適合納入日常保養補充。
維他命D3的功效2. 強化免疫力
根據《PLoS One》期刊指出，維生素D有助於幫助維持正常免疫機能，支持呼吸道的日常保護力，是免疫保養不可忽視的關鍵營養素。
維他命D3的功效3. 幫助維持肌肉健康
根據《Experimental Gerontology》期刊指出，補充維生素D有助於幫助維持肌肉機能，支持日常活動力與運動表現，對中高齡族群可預防肌肉流失，相當值得納入日常保養。
維他命D3的功效4. 幫助維持骨骼健康
維生素D是鈣質吸收不可缺少的輔助營養素。根據《International journal of molecular sciences》期刊指出，充足的維生素D有助於幫助維持正常的骨骼密度，支持良好的生活品質。
維他命D3的功效5. 幫助維持情緒穩定
根據《Current nutrition reports》期刊指出，維生素D與情緒調節機能有所關聯，維持充足的維生素D攝取，有助於幫助維持正向的情緒狀態與良好的生活品質。
缺乏維生素D3的症狀有哪些？
維生素D的作用遍及全身，也因此，當維生素D缺乏時，引發的連鎖反應會同時影響到心理與生理的健康。營養師參考《西園醫院》、《彰化基督教醫院》，整理出缺乏維生素D的8大症狀：
失眠
維生素D參與褪黑激素的合成調節，缺乏時可能影響睡眠節律。情緒低落
維生素D與血清素分泌有所關聯，不足時更容易感到低落、提不起勁。偏頭痛
維生素D缺乏與偏頭痛發作頻率有一定關聯。慢性疲勞
維生素D參與細胞能量代謝，長期缺乏可能讓身體持續出現不明原因的疲憊感。骨骼不適
維生素D是鈣質吸收的關鍵輔助營養素，缺乏時骨骼密度可能逐漸流失。關節不適
維生素D有助於調節發炎反應，缺乏時關節周圍組織更容易出現不適感。肌肉無力
肌肉細胞同樣有維生素D接受器，攝取不足可能影響肌力表現。免疫機能下降
維生素D是免疫系統正常運作的重要調節因子，缺乏時日常防護力可能跟著下滑。
如果你中了好幾項，建議可尋求醫師意見，評估是否需要補充維生素D，幫助找回身體的營養平衡。
維他命D3每日建議攝取量是多少？
各國針對維生素D3的一天建議攝取量不大相同，營養師整理台灣、美國的標準，提供給大家參考：
台灣衛福部建議
0-50歲：每天攝取400 I.U. 維生素D
51歲以上：每天攝取600 I.U. 維生素D
美國國家衛生研究院建議
0-1歲：每天攝取400 I.U. 維生素D
1-70歲：每天攝取600 I.U. 維生素D
71歲以上：每天攝取800 I.U. 維生素D
那麼，坊間流傳的「高劑量」維生素D，究竟是有效還是有害呢？
以營養師的角度來說，每天600 - 800 I.U.的高劑量維生素D3是完全沒有問題的，這個劑量能快速補上營養缺口，但若是2000、5000 I.U.的超高劑量，就必須諮詢專家意見再行補充。
閱讀更多：高劑量D3真的比較有效？營養師揭密：這3個種族群更需要補充！
吃維生素D3食物，可以補充到足量營養嗎？
維生素D3主要存在於高脂魚類當中，如：鯖魚、鰻魚、鮭魚。
| 每100g食物中的維生素D含量 | 台灣成人每天需要份量 | |
| 鯖魚 | 1010 I.U. | 40g - 60g |
| 鰻魚 | 932 I.U. | 43g - 65g |
| 鮭魚 | 670 I.U. | 60g - 90g |
資料來源：美國農業部食品組成資料庫
從上表得知，只要每天都有吃到高脂魚類，要補充到足量的維生素D3並不困難。另外，如果你不很少吃到魚類，營養師也分享維生素D食物排行榜，大家可以從中找出自己喜歡的食物補充，避免維生素D缺乏。
維他命D3要什麼時候吃？營養師：最佳服用時間是「飯後」
維他命D3屬於脂溶性營養素，與脂肪一同補充時，能有最好的吸收利用率。因此，營養師建議要在「飯後」補充。
如果你飯後吃容易忘記，那麼隨餐食用也是可以的。這兩個時機點補充，都有很好的吸收效果，大家可以依照自己的習慣安排。
維他命D3有副作用嗎？4大禁忌一次看
維生素D3是人體必須營養素，作用溫和，按照建議劑量補充，並不會有副作用。不過，若1歲以上的族群每天吃到2000 I.U. 以上的維生素D，就可能出現「噁心、嘔吐、脫水、頻尿、腎衰竭、心律不整」等不適，務必小心多食無益。
另外，維他命D3有4大補充禁忌，營養師列點提醒大家小心：
過量補充
維生素D3吃太多，容易累積在體內，引發負面影響。與藥物共同食用
維他命D會干擾利尿劑、降血脂、降血壓藥物作用，應避免與藥物共同食用。空腹補充
維生素D3屬於脂溶性營養，空腹補充不好吸收，難以發揮保健效果。腎臟病患者自行食用
腎臟病患者難以將維他命D保健品轉為活化利用，補充前應先諮詢醫師建議。
維他命D保健食品怎麼挑？營養師推薦3大原則
營養師在挑維他命D保健食品時，一定會先看「來源、劑量」。以下整理出維他命D挑選3大原則，幫助大家輕鬆找出安全、有效的產品：
維他命D挑選原則1. 認明「維他命D3」成分
市售維他命D主要有兩種：維他命D2、維他命D3。
其中，《臨床內分泌與代謝》期刊發現，維他命D3能夠更有效率提升體內的維他命D含量，效果比D2高出150%。因此，建議大家優先選擇維他命D3補充。
維他命D挑選原則2. 選擇「600 - 800 I.U.」高劑量配方
台灣人嚴重缺乏維生素D，少量補充往往只能維持現狀，很難恢復健康體質。因此，營養師建議大家，可以在安全範圍內，選擇600 - 800 I.U. 的高劑量配方，確實幫助營養補給。
維他命D挑選原則3. 採用「天然」原料
這是大家最容易忽略的安全性指標，但卻是營養師最重視的一環。
維生素D的來源有很多，有些是天然的，有些則是化學合成。選擇天然維生素D，來源透明，不用擔心有機溶劑的影響，高齡長輩、孕婦、小朋友長期吃更安心。
營養師推薦 TOP2 維他命D3
維他命D3推薦1：【豐傑生醫】蕎麥維生素D膠囊
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功效成分：蕎麥粉
維生素D型態：維生素D3
維生素D劑量：800 I.U.
是否採用天然來源維生素D：是
檢驗報告：400項西藥、411項農藥、9項塑化劑、4項重金屬、3項微生物、磷鉀合格
規格：30顆膠囊
售價：390元
建議用量：每天1顆
每日花費：13元
營養師評語：
豐傑生醫的維生素D，是市售第一家通過政府核可的高劑量蕎麥D3，不僅每顆膠囊足量添加800 I.U.(可以積極補足缺乏的問題)，且因為採用奧地利Cultavit®維生素D3，屬於天然蕎麥來源，有通過西藥、塑化劑等829項檢驗，因此長期食用也相當安全，是一款是合兒童、成人、孕婦、高齡長輩，全家人都可以吃的維生素D3，強力推薦給大家。
維他命D3推薦2：【DHC】維生素D
功效成分：維生素D3
維生素D型態：維生素D3
維生素D劑量：800 I.U.
是否採用天然來源維生素D：否
檢驗報告：未知
規格：30顆錠劑
售價：120元
建議用量：每天1顆
每日花費：4元
營養師評語：
DHC維生素D，這款產品的劑量充足，一顆就有800 I.U.，很適合台灣人補充。不過，由於它選用化學原料，雖然價格親民，但可能有溶劑殘留的風險，建議大家可與官方詢問，索取相關的檢驗資訊，確認產品安全後再購買。
維生素D3功效相關問題Q&A
問題1. 維生素D2和D3有什麼差別？選哪個比較好？
市售維生素D主要分為D2和D3兩種，來源和效率有明顯差異：
維生素D2｜來自酵母菌、菇類等植物性來源，需經過較多代謝轉化才能被身體利用，效率相對較低，適合純素食者選擇。
維生素D3｜來自動物性來源或天然蕎麥萃取，與人體日曬後自然合成的維生素D結構相同，能更直接地被身體吸收利用。
根據《PMC系統性回顧》的統合分析指出，維生素D3在提升血清維生素D濃度方面的效果顯著優於D2，被認為是更理想的補充形式。
結論：一般族群優先選D3，純素食者可選植物性來源D3或D2。
問題2. 維生素D3可以和鈣一起吃嗎？
不只可以，而且非常建議！維生素D3是幫助鈣質吸收的關鍵輔助營養素，兩者搭配補充，鈣的吸收利用率會大幅提升。單獨補鈣而缺乏維生素D，等於事倍功半，建議兩者一起納入日常保養計畫。
問題3. 可以透過曬太陽補充維生素D嗎？
可以，但現實中不容易達到足量。人體在陽光（UVB）的照射下，皮膚能夠自行合成維生素D3。一般建議每天在正午前後，讓臉部和手臂暴露在陽光下約15至30分鐘，有助於合成足量的維生素D。
不過，現代人普遍防曬意識強、長時間待在室內，實際上能靠日曬補到足量維生素D的人相當有限。因此，保健食品補充仍是最穩定可靠的方式。
問題4.如果很少曬太陽，有需要補充維生素D3保健品嗎？
如果平時很少曬太陽，確實較容易缺乏維生素D3，尤其是日夜顛倒的夜班族或長期在室內工作的族群，更需要特別留意補充。
平時可透過飲食攝取維生素D3，但若想更有效率補足營養，適量選擇D3保健品，不僅能補充所需營養，同時也有助於鈣質吸收與維持骨骼健康。
問題5. 維生素D食物有哪些？
富含維生素D的食物有：鮭魚、鯖魚、鰻魚、蘑菇、舞菇等。大家在日常飲食中，可以多吃這類食物，有效預防維生素D缺乏。
問題6. 維他命D3有抗發炎的效果嗎？
是的，維他命D3具有抗發炎的效果，能夠維持良好的免疫機能，適合大家日常保養補充，幫助健康維持。
問題7. 維他命D3可以睡前吃嗎？
不建議。維他命D3屬於脂溶性營養素，需要與脂肪一同補充，才容易吸收利用。因此，營養師建議維他命D3要在「飯後」補充。
問題8. 維生素D3怎麼搭配效果更好？
維生素D3單獨補充已經很好，但搭配對的營養素效果更完整：
D3 ＋ 鈣｜骨骼保養黃金組合
維生素D3幫助吸收鈣質，兩者搭配是骨骼保養最基本也最重要的組合。
D3 ＋ K2｜引導鈣質正確吸收
K2幫助鈣正確沉積在骨骼中，避免堆積在血管，特別建議中高齡族群補充。
D3 ＋ 鎂｜幫助D3充分活化
鎂是維生素D在體內代謝活化的必要輔助礦物質，缺鎂時D3的轉化效率會下降，建議同步補充。
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