補鐵效率最高的食物有哪些？20大排行榜，第一名不是豬肝！

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補鐵食物有哪些？貧血要吃什麼才能快速補鐵呢？鐵質主要存在於豬血、豬肝等動物性食物當中，少數蔬菜、水果也含有豐富的鐵。

《健康營養百科》營養師為你介紹：補鐵效率最高的20大食物排行榜，並於文末分享補鐵保健食品3項挑選原則，讓三餐外食、飲食單一的族群，也能輕鬆補鐵，遠離缺鐵、貧血的困擾。

為什麼我們要補鐵？了解鐵的 5 大功效好處

鐵是一種礦物質，人體無法自行生成，只能從食物攝取。鐵的功效非常廣泛，它不只負責形成紅血球、運輸氧氣，還要調控能量代謝、免疫機能等等。

以下列出鐵的5大功效：

1. 提升免疫力

2. 保持紅潤氣色

3. 改善缺鐵性貧血

4. 舒緩疲勞、倦怠

5. 幫助寶寶智力發展
    

只有女性缺鐵嗎？這 5 大族群特別容易缺鐵！

許多人認為只有女性需要補鐵，這其實是一個迷思。營養師整理5大缺鐵的高風險族群，應特別注意鐵質的補充：

1. 有生理期的女性
   每個月的生理期，都會造成鐵質流失，平時應多補充鐵，避免鐵缺乏的情形。

2. 素食者
   素食來源的鐵不好吸收，若無特別補充，很容易出現缺鐵症狀。

3. 頻繁捐血者
   偶爾一次的捐血，不會造成鐵質缺乏，但若頻繁捐血，需注意補鐵。

4. 懷孕後期、哺乳媽媽
   寶寶需要的鐵質，來自於媽媽的供給。因此，從懷孕第三期到哺乳期，媽媽都應大量補鐵，才能維持寶寶與自己的身體健康。

5. 高齡長輩
   隨著年齡增長，腸道會漸漸無法有效吸收鐵質。因此，高齡長輩應定期進行健康檢查，關注體內的鐵含量。
    

缺鐵症狀有哪些？不只頭暈氣色差！

台灣人缺鐵現象相當嚴重，尤其是育齡女性（15-49歲），每8人就有1人缺乏鐵營養。這不只會影響到氣色，還會損害生活品質。

根據《台大醫院》指出，缺鐵容易出現以下症狀：

1. 貧血

2. 疲勞

3. 心悸

4. 掉髮

5. 舌炎

6. 皮膚蒼白

7. 呼吸急促

8. 指甲脆弱

9. 嘴唇乾裂

10. 頭痛暈眩

11. 免疫力低下

12. 記憶力減退

13. 夜間下肢抽動

14. 兒童發育遲緩

15. 注意力無法集中

營養師提醒大家，若你感覺身體與以前不大一樣，並開始出現以上症狀，那很可能是「缺鐵」的警訊，應及早就醫檢查，並開始補充含鐵的食物，幫助恢復身體健康。
 

哪一種鐵比較好吸收？

如果想要高效補鐵，我們不能只看鐵的「含量」，還要記得比較「吸收率」。

在日常飲食中，食物的鐵可以分成兩種型態：

總結來說，想要高效補鐵，動物性食物絕對是首選。若你平時習慣以豆類、蔬菜作為主食，那麼建議養成定期健康檢查的習慣，避免出現嚴重的缺鐵危機。
 

補鐵效率最高的食物有哪些？前20大排行榜

基於「動物性食物鐵吸收率較高」的原則，以下排行榜皆以動物性食物為主，在所有補鐵食物中，內臟類的血基質鐵含量最高，補鐵效率也最明顯；其次是血製品與部分海鮮貝類。

本表並根據《食品營養成分資料庫》整理出補鐵效率最高的 20 種食物，提供想高效補鐵的族群作為實用參考：

補鐵效率最高的素食食物有哪些？前20大排行榜

那麼，不吃肉的族群，又該怎麼補鐵呢？儘管植物的三價鐵比較不好吸收，但只要選擇「鐵含量高」的食材，每天多吃一點，仍能補足身體需要的鐵營養。

以下根據《食品營養成分資料庫》，整理出補鐵效率最高的蔬菜、水果、全穀雜糧等素食食物排行榜：

補鐵食物要怎麼吃？營養師分享3大原則

只要搭配適當的食材，就能進一步提升鐵的吸收率，反之，若配錯食物，很可能會讓營養白白流失。營養師參考《東元綜合醫院》列出3大原則，幫助大家高效補鐵：

補鐵原則1. 「可以搭配」維生素C食物

維生素C可以強化鐵的吸收，提升補鐵效率。

✅可搭配：甜椒、甘藍菜、芭樂、橘子、木瓜
 

補鐵原則2. 「避免」高鈣食物

鈣、鐵的吸收路徑衝突，兩者同時補充會干擾作用，影響保健效果。

🚫避免：牛奶、起司、蝦米、小魚乾、板豆腐
 

補鐵原則3. 「避免」高纖食物

高纖食物會抑制鐵的吸收，建議應該要隔餐食用。

🚫避免：牛蒡、堅果、地瓜、秋葵、蓮藕
 

每天要吃多少鐵？一表整理「鐵每日攝取量」

鐵的建議攝取量，會隨著「年齡、性別、懷孕階段」而有所變動。營養師根據《國人膳食營養素參考攝取量》，整理表格如下：

從表格中可以發現，10-50歲的女性、懷孕第三期、哺乳期，是鐵質需求量最大的階段，也是最容易出現缺鐵情形的時候。

如果妳三餐外食、飲食單一，擔心沒辦法吃到足量的含鐵食物，那麼也可以考慮補鐵保健食品，輕鬆獲得足量的鐵營養，幫助維持自己與寶寶的身體健康。
 

女性、男性補鐵保健食品怎麼挑？營養師推薦3大原則

市面上每一款補鐵保健食品的原料、劑量都不相同，我們究竟該如何挑選？營養師表示，不論男女，都可以依照以下3大原則，找出高效、安全的補鐵產品：
 

鐵挑選原則1. 選用「甘氨酸亞鐵」

甘氨酸亞鐵，是目前公認最好吸收的二價鐵。它的吸收率比其他鐵高出3.7倍以上，且不易引起腸胃不適，能夠輕鬆補充營養，遠離缺鐵貧血的困擾。
 

鐵挑選原則2. 足量添加「15mg」

每日補充15mg的鐵，能夠滿足大多數族群的營養需求。購買前務必查看營養標示，找出鐵劑量充足的產品，這樣才不會買到安慰劑。
 

鐵挑選原則3. 搭配「維生素C」複方

維生素C能夠幫助鐵吸收，提升補鐵效率。如果你比較偏好天然、純淨的來源，那麼可以選擇卡姆果、西印度櫻桃萃取，成分溫和，長期補充毫無負擔。
 

營養師推薦2款：補鐵效率最高的保健食品

鐵推薦1：豐傑生醫甘氨酸亞鐵

－－－商品連結－－－

• 功效成分：卡姆果萃取物、甘氨酸亞鐵、維生素B6、葉酸、維生素B12

• 是否採用甘氨酸亞鐵：是

• 是否含有足量15mg鐵：是

• 是否搭配維生素C複方：是

• 檢驗報告：400項西藥、4項重金屬、9項塑化劑合格

• 規格：60顆膠囊

• 售價：390元

• 建議用量：每天1-4顆

• 每日花費：7-28元

營養師評語：
豐傑選用「甘氨酸亞鐵 X 天然維生素C」配方，吸收率達到頂尖水準，而且鐵的劑量也很充足，不論男女都適合補充。更重要的是，這款產品含有葉酸、維生素B等營養，能夠滿足孕婦的需求，是很好的輔助，大家可以參考看看。
 

鐵推薦2：BHK’s甘胺酸亞鐵錠

－－－商品連結－－－

• 功效成分：甘氨酸亞鐵、維生素C、蘋果萃取物、葉酸、維生素B12

• 是否採用甘氨酸亞鐵：是

• 是否含有足量15mg鐵：是

• 是否搭配維生素C複方：是

• 檢驗報告：重金屬、西藥、塑化劑合格

• 規格：60顆錠劑

• 售價：790元

• 建議用量：每天1-2顆

• 每日花費：14-28元

營養師評語：
BHK’s的鐵含量充足，且有搭配維生素C幫助吸收，保健效果出色。不過，這款產品沒有標示維生素C來源，很可能是化學合成，而且因為做成錠劑，化學添加物較多，介意者可以再多評估考慮。

如果你對市售補鐵保健食品有興趣，想了解更多營養師對於「市售補鐵品牌」的看法與評價，那麼可以點擊閱讀：2026補鐵保健食品｜營養師嚴選10大補鐵排行，孕婦、素食者必看
 

補鐵效率最高的食物相關問題Q&A

問題1. 補鐵食物每天要吃多少才夠？

以鐵含量最多的食物來說，每天吃54g豬血，或是59g西施舌，就能夠滿足育齡女性的營養需求。不過，從營養師的角度來說，我們建議大家要多選擇不同種的補鐵食物，並且頻繁更換，這樣才夠顧好均衡營養，全面幫助身體健康。
 

問題2. 素食族群該如何補鐵？

素食族群可以多補充紅莧菜、水蓮菜、紅龍果、桑葚等食物，儘管吸收率不佳，但仍能「以量取勝」，遠離缺鐵貧血的困擾。

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