膠原蛋白最多的食物是它!30大膠原蛋白食物、水果排行榜一次看

膠原蛋白最多的食物是它!30大膠原蛋白食物、水果排行榜一次看

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膠原蛋白最多的食物是它!30大膠原蛋白食物、水果排行榜一次看

作者:Naomi營養師審稿

吃膠原蛋白食物真的有效嗎?豬皮、豬腳和干貝等都富含膠原蛋白,但單靠這些食物並不能有效補充膠原蛋白,還可能因為攝取過多脂肪和熱量,增加身體負擔。

營養師特別整理了「30大膠原蛋白食物、水果排行榜」,教你如何正確搭配,讓身體更有效地合成膠原蛋白!

「膠原蛋白最多的食物」是它!專家:但不能多吃!

大部分動物性膠原蛋白食物中,都含有豐富的膠原蛋白。其中豬皮的膠原蛋白含量最高,但同時也伴隨著高脂肪和高熱量,過度攝取只會增加身體負擔,因此不建議大家吃太多。

Goodbody營養師建議,可以優先選擇海鮮類膠原蛋白食物,如干貝、鮭魚、草蝦、鮪魚,這些食材不僅膠原蛋白含量高,且熱量和脂肪較低,同時富含礦物質、鋅、鐵、鈣等,有助於膠原蛋白的合成。
 

以下整理20大動物性膠原蛋白食物排行榜:

20大動物性膠原蛋白食物排行榜

排名

食物

*膠原蛋白含量
(每100克含量/mg)

1

豬皮8610

2

牛筋7648

3

豬耳6664 

4

干貝6542

5

滷豬腳6302

6

雞腳(肉雞)5146 

7

鮪魚肚3835

8

烏魚子3683

9

鯊魚皮2831 

10

雞胗(肉雞)2447

11

草對蝦2060

12

紅肉鮭魚切片2035 

13

牛肉火鍋片(平均值)2013 

14

豬肝1986

15

虱目魚(含皮)1846 

16

牛腱1811

17

里肌肉(平均值)1716

18

鮑魚1468

19

肉雞1419

20

文蛤694 

資料來源:食品營養成分資料庫

*膠原蛋白含量=甘胺酸、脯胺酸、羥脯胺酸的總量
 

「素食膠原蛋白食物」木耳最高?專家闢謠:植物不含膠原蛋白

Goodbody營養師表示:素食膠原蛋白並不存在,一切都是行銷用詞!

膠原蛋白只存在於動物結締組織中,所謂的素食/植物膠原蛋白其實都是「膠質」,只有延緩食物消化吸收、增加飽足感的效果,並不含膠原蛋白!

因此,網路上流傳木耳含有大量膠原蛋白,對此國健署闢謠表示,木耳的Q彈黏稠狀是水溶性膳食纖維,屬於碳水化合物成分,並沒有膠原蛋白成分喔
 

「膠原蛋白最多的水果」是酪梨?專家闢謠:水果不含膠原蛋白

網傳酪梨是膠原蛋白最多的水果,是真的嗎?Goodbody營養師表示,水果並不含膠原蛋白,吃水果的目的是為了補充維生素C,因為維生素C對膠原蛋白的合成非常重要。

雖然酪梨不含有膠原蛋白,但其富含的維生素C、E,對於膠原蛋白生成有很大的幫助。
 

10大維生素C最多的水果!研究證實:有助膠原蛋白形成

根據《骨科運動醫學雜誌》研究指出,維生素C提供了必要的酶和輔助因子,幫助膠原蛋白的形成。因此補充膠原蛋白食物的同時,不要忘了攝取維生素C,以確保膠原蛋白的有效生成。

以下是國健署提供的「10大維他命C水果排名」:

10大維他命C水果排名

水果

維生素C含量
(每100克含量/mg)

芭樂

138

釋迦

99

土棗

93

奇異果

73

草莓

69

木瓜

58

荔枝

52

文旦

51

檸檬

34

香蕉

11

資料來源:國民健康署-食在好健康臉書粉絲頁

*成人每日維生素C建議攝取量100毫克
 

膠原蛋白是什麼?

膠原蛋白(Collagen)是一種三螺旋結構的蛋白質,是人體結締組織中的關鍵成分。研究指出1、2,補充膠原蛋白有助於維持皮膚彈性、減少皺紋和細紋、增加骨骼的柔軟度及彈性、幫助傷口癒合等功能。

膠原蛋白有多達28種形式3,Goodbody營養師幫大家整理了,最常見的3種膠原蛋白類型:

膠原蛋白種類1:第一型膠原蛋白

在食物中,第一型膠原蛋白是最常見的類型。主要存在於皮膚、骨骼、肌腱和韌帶中,約佔人體的90%,對人體有許多功效,包括促進皮膚和骨骼健康4、5,促進傷口癒合和組織再生6等。
 

膠原蛋白種類2:第二型膠原蛋白

主要存在於軟骨中,對於維持關節的靈活力有顯著作用,可有效治療類風濕性關節炎減少關節疼痛和僵硬改善關節功能7
 

膠原蛋白種類3:第三型膠原蛋白

主要存在於皮膚、血管和內臟器官中,能加速傷口癒合與修復,維持血管的彈性與強度,並為內臟器官提供結構支持和保護,通常與第一型膠原蛋白並存。
 

膠原蛋白食物吃了有效嗎?

Goodbody營養師表示,吃膠原蛋白食物,並不能直接補充膠原蛋白

膠原蛋白是結構龐大的蛋白質,人體無法直接吸收。當我們攝取膠原蛋白食物時,會將其分解成胺基酸、二肽等較小的型態,再進一步形成甘胺酸、脯胺酸等胺基酸。這些胺基酸在體內的合成膠原蛋白的過程中,還需要維生素C的輔助,才能有效合成膠原蛋白。

因此想要透過食物補充膠原蛋白,就要同時攝取足量的甘氨酸、脯氨酸及維生素C,以確保膠原蛋白的有效生成。
 

膠原蛋白保健品怎麼挑?營養師推4大挑選原則

如果擔心吃膠原蛋白食物效率不佳,可能攝取太多熱量、脂肪的話,可以從保健品中補充膠原蛋白。不過市面上膠原蛋白來源、劑型、成分眾多,挑選時可以遵循以下4個原則:

膠原蛋白挑選原則1:小分子胜肽

分子量的大小,是身體吸收效率的關鍵,小分子吸收率優於大分子,但並不是越小越好。研究顯示,2500-3500Da大小的膠原蛋白,最容易被身體吸收利用的大小。
 

膠原蛋白挑選原則2:水解膠原蛋白

未經水解的膠原蛋白分子量較大,難以被身體吸收。選擇經過特殊水解技術處理的膠原蛋白,分子量較小,身體更容易消化吸收。
 

膠原蛋白挑選原則3:國際知名原料大廠

目前國際上知名的膠原蛋白原料廠,主要有德國Gelita大廠法國Rousselot大廠。這兩家企業都有超過百年的歷史,其原料和產品經過多國食品安全認證,品質更有保障。選擇擁有國際認證的產品,吃得更安心。
 

膠原蛋白挑選原則4:無添加複方

不少膠原蛋白產品為了提升口感,會添加甜味劑、香料和色素等額外成分。長期食用這些添加了額外成分的產品,可能會攝取過多的熱量和糖分,增加身體負擔。

延伸閱讀:【2024最新】市售16大膠原蛋白推薦!營養師評比分析推薦!
 

膠原蛋白搭配什麼營養素比較好?

除了維他命C,膠原蛋白也非常適合搭配以下營養素,增強營養素功效,促進身體的整體健康:

  1. 益生菌
    促進腸道健康,幫助營養吸收,包括膠原蛋白的吸收,增強皮膚和免疫系統功能。
     
  2. 玻尿酸
    與膠原蛋白共同作用,保持皮膚水潤與彈性,減少細紋與皺紋的產生。
     
  3. 魚油
    富含Omega-3脂肪酸,能抗炎,促進膠原蛋白合成,有助於維持皮膚健康與關節靈活性。

這些搭配可有效促進皮膚、關節及整體健康的改善。
 

膠原蛋白食物相關問題Q&A

問題1.吃膠原蛋白食物會胖嗎?

不一定!如果是吃高熱量、高油脂的膠原蛋白食物如豬皮、魚皮等,過量攝取還是有可能會變胖。想要攝取膠原蛋白食物,又擔心變胖的話,可以選擇無添加的膠原蛋白保健品。
 

問題2.孕婦可以吃膠原蛋白食物嗎?

許多高膠原蛋白的食物營養價值都不高,且有高油脂、高熱量的疑慮,建議可以透過保健品補充膠原蛋白。目前市面上有不少無添加的膠原蛋白產品,都非常適合孕媽咪補充。
 

問題3.膠原蛋白可以跟益生菌一起吃嗎?

可以,膠原蛋白和益生菌都對腸道健康有幫助8,搭配一起吃還能增強皮膚彈性、減少皺紋,以及改善胃脹氣等問題。

閱讀更多:膠原蛋白益生菌可以一起吃嗎?營養師:同時補充效果更佳!
 

問題4.膠原蛋白可以跟玻尿酸一起吃嗎?

可以一起吃,膠原蛋白能增強皮膚彈性並維持關節健康;而玻尿酸則具有卓越的保濕能力,能為肌膚深層補水,保持水潤。根據食品藥物管理署指出,玻尿酸還可以幫助關節活動更順暢,減少關節軟骨之間的磨損。

Goodbody營養師表示,膠原蛋白搭配玻尿酸,可以幫助養顏美容、促進關節健康,非常推薦一起吃!
 

問題5.魚油跟膠原蛋白可以一起吃嗎?

魚油與膠原蛋白一起吃,可以增強養顏美容和抗發炎效果。為了達到最佳吸收率,建議根據以下時間來補充:

  • 魚油
    隨餐或飯後服用,因為魚油屬於脂溶性維生素,隨餐或飯後食用能幫助吸收。
     
  • 膠原蛋白
    建議早上空腹時

閱讀更多:懷孕可以吃膠原蛋白嗎?孕婦膠原蛋白6大好處、挑選方法一次看

 

參考資料

  1. 強化骨骼~鈣和膠原蛋白缺一不可
  2. 膠原蛋白強化組織減少老化
  3. The Collagen Family
  4. Absorption and effectiveness of orally administered low molecular weight collagen hydrolysate in rats
  5. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study
  6. Collagen-Based Biomaterials for Wound Healing
  7. Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial
  8. Effect of a Daily Collagen Peptide Supplement on Digestive Symptoms in Healthy Women: 2-Phase Mixed Methods Study

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