作者:Naomi營養師審稿
吃膠原蛋白食物真的有效嗎?豬皮、豬腳和干貝等都富含膠原蛋白,但單靠這些食物並不能有效補充膠原蛋白,還可能因為攝取過多脂肪和熱量,增加身體負擔。
營養師特別整理了「30大膠原蛋白食物、水果排行榜」,教你如何正確搭配,讓身體更有效地合成膠原蛋白!
「膠原蛋白最多的食物」是它!專家:但不能多吃!
大部分動物性膠原蛋白食物中,都含有豐富的膠原蛋白。其中豬皮的膠原蛋白含量最高,但同時也伴隨著高脂肪和高熱量,過度攝取只會增加身體負擔,因此不建議大家吃太多。
Goodbody營養師建議,可以優先選擇海鮮類膠原蛋白食物,如干貝、鮭魚、草蝦、鮪魚,這些食材不僅膠原蛋白含量高,且熱量和脂肪較低,同時富含礦物質、鋅、鐵、鈣等,有助於膠原蛋白的合成。
以下整理20大動物性膠原蛋白食物排行榜:
20大動物性膠原蛋白食物排行榜 | ||
排名 | 食物 | *膠原蛋白含量 |
1 | 豬皮 | 8610 |
2 | 牛筋 | 7648 |
3 | 豬耳 | 6664 |
4 | 干貝 | 6542 |
5 | 滷豬腳 | 6302 |
6 | 雞腳(肉雞) | 5146 |
7 | 鮪魚肚 | 3835 |
8 | 烏魚子 | 3683 |
9 | 鯊魚皮 | 2831 |
10 | 雞胗(肉雞) | 2447 |
11 | 草對蝦 | 2060 |
12 | 紅肉鮭魚切片 | 2035 |
13 | 牛肉火鍋片(平均值) | 2013 |
14 | 豬肝 | 1986 |
15 | 虱目魚(含皮) | 1846 |
16 | 牛腱 | 1811 |
17 | 里肌肉(平均值) | 1716 |
18 | 鮑魚 | 1468 |
19 | 肉雞 | 1419 |
20 | 文蛤 | 694 |
資料來源:食品營養成分資料庫
*膠原蛋白含量=甘胺酸、脯胺酸、羥脯胺酸的總量
「素食膠原蛋白食物」木耳最高?專家闢謠:植物不含膠原蛋白
Goodbody營養師表示:素食膠原蛋白並不存在,一切都是行銷用詞!
膠原蛋白只存在於動物結締組織中,所謂的素食/植物膠原蛋白其實都是「膠質」,只有延緩食物消化吸收、增加飽足感的效果,並不含膠原蛋白!
因此,網路上流傳木耳含有大量膠原蛋白,對此國健署闢謠表示,木耳的Q彈黏稠狀是水溶性膳食纖維,屬於碳水化合物成分,並沒有膠原蛋白成分喔。
「膠原蛋白最多的水果」是酪梨?專家闢謠:水果不含膠原蛋白
網傳酪梨是膠原蛋白最多的水果,是真的嗎?Goodbody營養師表示,水果並不含膠原蛋白,吃水果的目的是為了補充維生素C,因為維生素C對膠原蛋白的合成非常重要。
雖然酪梨不含有膠原蛋白,但其富含的維生素C、E,對於膠原蛋白生成有很大的幫助。
10大維生素C最多的水果!研究證實:有助膠原蛋白形成
根據《骨科運動醫學雜誌》研究指出,維生素C提供了必要的酶和輔助因子,幫助膠原蛋白的形成。因此補充膠原蛋白食物的同時,不要忘了攝取維生素C,以確保膠原蛋白的有效生成。
以下是國健署提供的「10大維他命C水果排名」:
10大維他命C水果排名 | |
水果 | 維生素C含量 |
芭樂 | 138 |
釋迦 | 99 |
土棗 | 93 |
奇異果 | 73 |
草莓 | 69 |
木瓜 | 58 |
荔枝 | 52 |
文旦 | 51 |
檸檬 | 34 |
香蕉 | 11 |
資料來源:國民健康署-食在好健康臉書粉絲頁
*成人每日維生素C建議攝取量100毫克
膠原蛋白是什麼?
膠原蛋白(Collagen)是一種三螺旋結構的蛋白質,是人體結締組織中的關鍵成分。研究指出1、2,補充膠原蛋白有助於維持皮膚彈性、減少皺紋和細紋、增加骨骼的柔軟度及彈性、幫助傷口癒合等功能。
膠原蛋白有多達28種形式3,Goodbody營養師幫大家整理了,最常見的3種膠原蛋白類型:
膠原蛋白種類1:第一型膠原蛋白
在食物中,第一型膠原蛋白是最常見的類型。主要存在於皮膚、骨骼、肌腱和韌帶中,約佔人體的90%,對人體有許多功效,包括促進皮膚和骨骼健康4、5,促進傷口癒合和組織再生6等。
膠原蛋白種類2:第二型膠原蛋白
主要存在於軟骨中,對於維持關節的靈活力有顯著作用,可有效治療類風濕性關節炎、減少關節疼痛和僵硬及改善關節功能7。
膠原蛋白種類3:第三型膠原蛋白
主要存在於皮膚、血管和內臟器官中,能加速傷口癒合與修復,維持血管的彈性與強度,並為內臟器官提供結構支持和保護,通常與第一型膠原蛋白並存。
膠原蛋白食物吃了有效嗎?
Goodbody營養師表示,吃膠原蛋白食物,並不能直接補充膠原蛋白。
膠原蛋白是結構龐大的蛋白質,人體無法直接吸收。當我們攝取膠原蛋白食物時,會將其分解成胺基酸、二肽等較小的型態,再進一步形成甘胺酸、脯胺酸等胺基酸。這些胺基酸在體內的合成膠原蛋白的過程中,還需要維生素C的輔助,才能有效合成膠原蛋白。
因此想要透過食物補充膠原蛋白,就要同時攝取足量的甘氨酸、脯氨酸及維生素C,以確保膠原蛋白的有效生成。
膠原蛋白保健品怎麼挑?營養師推4大挑選原則
如果擔心吃膠原蛋白食物效率不佳,可能攝取太多熱量、脂肪的話,可以從保健品中補充膠原蛋白。不過市面上膠原蛋白來源、劑型、成分眾多,挑選時可以遵循以下4個原則:
膠原蛋白挑選原則1:小分子胜肽
分子量的大小,是身體吸收效率的關鍵,小分子吸收率優於大分子,但並不是越小越好。研究顯示,2500-3500Da大小的膠原蛋白,最容易被身體吸收利用的大小。
膠原蛋白挑選原則2:水解膠原蛋白
未經水解的膠原蛋白分子量較大,難以被身體吸收。選擇經過特殊水解技術處理的膠原蛋白,分子量較小,身體更容易消化吸收。
膠原蛋白挑選原則3:國際知名原料大廠
目前國際上知名的膠原蛋白原料廠,主要有德國Gelita大廠和法國Rousselot大廠。這兩家企業都有超過百年的歷史,其原料和產品經過多國食品安全認證,品質更有保障。選擇擁有國際認證的產品,吃得更安心。
膠原蛋白挑選原則4:無添加複方
不少膠原蛋白產品為了提升口感,會添加甜味劑、香料和色素等額外成分。長期食用這些添加了額外成分的產品,可能會攝取過多的熱量和糖分,增加身體負擔。
延伸閱讀:【2024最新】市售16大膠原蛋白推薦!營養師評比分析推薦!
膠原蛋白搭配什麼營養素比較好?
除了維他命C,膠原蛋白也非常適合搭配以下營養素,增強營養素功效,促進身體的整體健康:
- 益生菌
促進腸道健康,幫助營養吸收,包括膠原蛋白的吸收,增強皮膚和免疫系統功能。
- 玻尿酸
與膠原蛋白共同作用,保持皮膚水潤與彈性,減少細紋與皺紋的產生。
- 魚油
富含Omega-3脂肪酸,能抗炎,促進膠原蛋白合成,有助於維持皮膚健康與關節靈活性。
這些搭配可有效促進皮膚、關節及整體健康的改善。
膠原蛋白食物相關問題Q&A
問題1.吃膠原蛋白食物會胖嗎?
不一定!如果是吃高熱量、高油脂的膠原蛋白食物如豬皮、魚皮等,過量攝取還是有可能會變胖。想要攝取膠原蛋白食物,又擔心變胖的話,可以選擇無添加的膠原蛋白保健品。
問題2.孕婦可以吃膠原蛋白食物嗎?
許多高膠原蛋白的食物營養價值都不高,且有高油脂、高熱量的疑慮,建議可以透過保健品補充膠原蛋白。目前市面上有不少無添加的膠原蛋白產品,都非常適合孕媽咪補充。
問題3.膠原蛋白可以跟益生菌一起吃嗎?
可以,膠原蛋白和益生菌都對腸道健康有幫助8,搭配一起吃還能增強皮膚彈性、減少皺紋,以及改善胃脹氣等問題。
閱讀更多:膠原蛋白益生菌可以一起吃嗎?營養師:同時補充效果更佳!
問題4.膠原蛋白可以跟玻尿酸一起吃嗎?
可以一起吃,膠原蛋白能增強皮膚彈性並維持關節健康;而玻尿酸則具有卓越的保濕能力,能為肌膚深層補水,保持水潤。根據食品藥物管理署指出,玻尿酸還可以幫助關節活動更順暢,減少關節軟骨之間的磨損。
Goodbody營養師表示,膠原蛋白搭配玻尿酸,可以幫助養顏美容、促進關節健康,非常推薦一起吃!
問題5.魚油跟膠原蛋白可以一起吃嗎?
魚油與膠原蛋白一起吃,可以增強養顏美容和抗發炎效果。為了達到最佳吸收率,建議根據以下時間來補充:
- 魚油
隨餐或飯後服用,因為魚油屬於脂溶性維生素,隨餐或飯後食用能幫助吸收。
- 膠原蛋白
建議早上空腹時
閱讀更多:懷孕可以吃膠原蛋白嗎?孕婦膠原蛋白6大好處、挑選方法一次看
參考資料
- 強化骨骼~鈣和膠原蛋白缺一不可
- 膠原蛋白強化組織減少老化
- The Collagen Family
- Absorption and effectiveness of orally administered low molecular weight collagen hydrolysate in rats
- A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study
- Collagen-Based Biomaterials for Wound Healing
- Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial
- Effect of a Daily Collagen Peptide Supplement on Digestive Symptoms in Healthy Women: 2-Phase Mixed Methods Study