營養師審稿：蔡薾葳
吃膠原蛋白食物真的有效嗎？豬皮、豬腳和干貝等都富含膠原蛋白，但單靠這些食物並不能有效補充膠原蛋白，還可能因為攝取過多脂肪和熱量，增加身體負擔。
營養師特別整理了「30大膠原蛋白食物、水果排行榜」，教你如何正確搭配，讓身體更有效地合成膠原蛋白！
「膠原蛋白最多的食物」是它！專家：但不能多吃！
大部分動物性膠原蛋白食物中，都含有豐富的膠原蛋白。其中豬皮的膠原蛋白含量最高，但同時也伴隨著高脂肪和高熱量，過度攝取只會增加身體負擔，因此不建議大家吃太多。
Goodbody營養師建議，可以優先選擇海鮮類膠原蛋白食物，如干貝、鮭魚、草蝦、鮪魚，這些食材不僅膠原蛋白含量高，且熱量和脂肪較低，同時富含礦物質、鋅、鐵、鈣等，有助於膠原蛋白的合成。
以下整理20大動物性膠原蛋白食物排行榜：
「素食膠原蛋白食物」木耳最高？專家闢謠：植物不含膠原蛋白
Goodbody營養師表示：素食膠原蛋白並不存在，一切都是行銷用詞！
膠原蛋白只存在於動物結締組織中，所謂的素食／植物膠原蛋白其實都是「膠質」，只有延緩食物消化吸收、增加飽足感的效果，並不含膠原蛋白！
因此，網路上流傳木耳含有大量膠原蛋白，對此國健署闢謠表示，木耳的Q彈黏稠狀是水溶性膳食纖維，屬於碳水化合物成分，並沒有膠原蛋白成分喔。
「膠原蛋白最多的水果」是酪梨？專家闢謠：水果不含膠原蛋白
網傳酪梨是膠原蛋白最多的水果，是真的嗎？Goodbody營養師表示，水果並不含膠原蛋白，吃水果的目的是為了補充維生素C，因為維生素C對膠原蛋白的合成非常重要。
雖然酪梨不含有膠原蛋白，但其富含的維生素C、E，對於膠原蛋白生成有很大的幫助。
10大維生素C最多的水果！研究證實：有助膠原蛋白形成
根據《骨科運動醫學雜誌》研究指出，維生素C提供了必要的酶和輔助因子，幫助膠原蛋白的形成。因此補充膠原蛋白食物的同時，不要忘了攝取維生素C，以確保膠原蛋白的有效生成。
以下是國健署提供的「10大維他命C水果排名」：
膠原蛋白是什麼？
膠原蛋白（Collagen）是一種三螺旋結構的蛋白質，是人體結締組織中的關鍵成分。研究指出1、2，補充膠原蛋白有助於維持皮膚彈性、減少皺紋和細紋、增加骨骼的柔軟度及彈性、幫助傷口癒合等功能。
膠原蛋白有多達28種形式3，Goodbody營養師幫大家整理了，最常見的3種膠原蛋白類型：
膠原蛋白種類1：第一型膠原蛋白
在食物中，第一型膠原蛋白是最常見的類型。主要存在於皮膚、骨骼、肌腱和韌帶中，約佔人體的90%，對人體有許多功效，包括促進皮膚和骨骼健康4、5，促進傷口癒合和組織再生6等。
膠原蛋白種類2：第二型膠原蛋白
主要存在於軟骨中，對於維持關節的靈活力有顯著作用，可有效治療類風濕性關節炎、減少關節疼痛和僵硬及改善關節功能7。
膠原蛋白種類3：第三型膠原蛋白
主要存在於皮膚、血管和內臟器官中，能加速傷口癒合與修復，維持血管的彈性與強度，並為內臟器官提供結構支持和保護，通常與第一型膠原蛋白並存。
膠原蛋白食物吃了有效嗎？
Goodbody營養師表示，吃膠原蛋白食物，並不能直接補充膠原蛋白。
膠原蛋白是結構龐大的蛋白質，人體無法直接吸收。當我們攝取膠原蛋白食物時，會將其分解成胺基酸、二肽等較小的型態，再進一步形成甘胺酸、脯胺酸等胺基酸。這些胺基酸在體內的合成膠原蛋白的過程中，還需要維生素C的輔助，才能有效合成膠原蛋白。
因此想要透過食物補充膠原蛋白，就要同時攝取足量的甘氨酸、脯氨酸及維生素C，以確保膠原蛋白的有效生成。
膠原蛋白保健品怎麼挑？營養師推4大挑選原則
如果擔心吃膠原蛋白食物效率不佳，可能攝取太多熱量、脂肪的話，可以從保健品中補充膠原蛋白。不過市面上膠原蛋白來源、劑型、成分眾多，挑選時可以遵循以下4個原則：
膠原蛋白挑選原則1：小分子胜肽
分子量的大小，是身體吸收效率的關鍵，小分子吸收率優於大分子，但並不是越小越好。研究顯示，2500-3500Da大小的膠原蛋白，最容易被身體吸收利用的大小。
膠原蛋白挑選原則2：水解膠原蛋白
未經水解的膠原蛋白分子量較大，難以被身體吸收。選擇經過特殊水解技術處理的膠原蛋白，分子量較小，身體更容易消化吸收。
膠原蛋白挑選原則3：國際知名原料大廠
目前國際上知名的膠原蛋白原料廠，主要有德國Gelita大廠和法國Rousselot大廠。這兩家企業都有超過百年的歷史，其原料和產品經過多國食品安全認證，品質更有保障。選擇擁有國際認證的產品，吃得更安心。
膠原蛋白挑選原則4：無添加複方
不少膠原蛋白產品為了提升口感，會添加甜味劑、香料和色素等額外成分。長期食用這些添加了額外成分的產品，可能會攝取過多的熱量和糖分，增加身體負擔。
延伸閱讀：【2024最新】市售16大膠原蛋白推薦！營養師評比分析推薦！
膠原蛋白搭配什麼營養素比較好？
除了維他命C，膠原蛋白也非常適合搭配以下營養素，增強營養素功效，促進身體的整體健康：
益生菌
促進腸道健康，幫助營養吸收，包括膠原蛋白的吸收，增強皮膚和免疫系統功能。玻尿酸
與膠原蛋白共同作用，保持皮膚水潤與彈性，減少細紋與皺紋的產生。魚油
富含Omega-3脂肪酸，能抗炎，促進膠原蛋白合成，有助於維持皮膚健康與關節靈活性。
這些搭配可有效促進皮膚、關節及整體健康的改善。
膠原蛋白食物相關問題Q&A
問題1.吃膠原蛋白食物會胖嗎？
不一定！如果是吃高熱量、高油脂的膠原蛋白食物如豬皮、魚皮等，過量攝取還是有可能會變胖。想要攝取膠原蛋白食物，又擔心變胖的話，可以選擇無添加的膠原蛋白保健品。
問題2.孕婦可以吃膠原蛋白食物嗎？
許多高膠原蛋白的食物營養價值都不高，且有高油脂、高熱量的疑慮，建議可以透過保健品補充膠原蛋白。目前市面上有不少無添加的膠原蛋白產品，都非常適合孕媽咪補充。
問題3.膠原蛋白可以跟益生菌一起吃嗎？
可以，膠原蛋白和益生菌都對腸道健康有幫助8，搭配一起吃還能增強皮膚彈性、減少皺紋，以及改善胃脹氣等問題。
閱讀更多：膠原蛋白益生菌可以一起吃嗎？營養師：同時補充效果更佳！
問題4.膠原蛋白可以跟玻尿酸一起吃嗎？
可以一起吃，膠原蛋白能增強皮膚彈性並維持關節健康；而玻尿酸則具有卓越的保濕能力，能為肌膚深層補水，保持水潤。根據食品藥物管理署指出，玻尿酸還可以幫助關節活動更順暢，減少關節軟骨之間的磨損。
Goodbody營養師表示，膠原蛋白搭配玻尿酸，可以幫助養顏美容、促進關節健康，非常推薦一起吃！
問題5.魚油跟膠原蛋白可以一起吃嗎？
魚油與膠原蛋白一起吃，可以增強養顏美容和抗發炎效果。為了達到最佳吸收率，建議根據以下時間來補充：
魚油
隨餐或飯後服用，因為魚油屬於脂溶性維生素，隨餐或飯後食用能幫助吸收。膠原蛋白
建議早上空腹時
閱讀更多：懷孕可以吃膠原蛋白嗎？孕婦膠原蛋白6大好處、挑選方法一次看
參考資料
- 強化骨骼~鈣和膠原蛋白缺一不可
- 膠原蛋白強化組織減少老化
- The Collagen Family
- Absorption and effectiveness of orally administered low molecular weight collagen hydrolysate in rats
- A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study
- Collagen-Based Biomaterials for Wound Healing
- Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial
- Effect of a Daily Collagen Peptide Supplement on Digestive Symptoms in Healthy Women: 2-Phase Mixed Methods Study
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