益生菌8大功效好處！腸道健康、私密處的守護者
益生菌功效好處眾多，以下介紹目前研究公認的8大益生菌功效：
益生菌功效1.改善便秘
全球人口便秘盛行率約14%1，便秘與腸道菌叢有著密切關聯，多篇人類和動物實驗證實2，益生菌可透過調整腸道微生態、腸道蠕動，提升整體腸道機能健康，改善便秘問題。
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益生菌功效2.改善腹瀉
益生菌可預防、改善多種原因造成的腹瀉，並提升營養吸收。研究指出3，益生菌可改善抗生素引起的腹瀉，且能縮短腹瀉的時間；常見像是鼠李糖乳桿菌（如LRH113）、嗜酸乳桿菌（如LA1063）對改善腹瀉的都有很好的效果。
益生菌功效3.改善腸躁症
當腸胃道因疾病或治療受到破壞時，補充益生菌有助恢復腸道的菌叢平衡，改善脹氣、腸躁症的症狀。英國國民保健署（National Health Service，NHS）就指出，益生菌可助緩解腸躁症。
益生菌功效4.提升免疫力
益生菌能穩定腸道屏障、增加周邊血液淋巴球活性，進而改善腸胃道問題等功能、提升免疫力，降低感冒與感染的風險。藥師工會指出，對於微生物引起之腸道感染，益生菌能促進腸道的免疫反應、保護消化系統，也能減緩因食物過敏所產生之免疫反應。
益生菌功效5.私密處調理
美國Cleveland診所指出，益生菌有助預防或改善陰道、泌尿道感染。
選擇益生菌時，可確認產品是否擁有專利，並經臨床實驗驗證，以確保調節生理機能的功效，可提升私密處保護力，例如菌株編號：瑞士乳桿菌 LA25、德氏乳桿菌 LDL114、植物乳桿菌 LP115。
此外，也可選擇複方的益生菌產品，像是添加預防泌尿道感染的複方成分，如蔓越莓、洛神花萼等萃取物。
益生菌功效6.改善憂鬱、壓力與心理問題
一項人體研究的回顧5發現，補充雙歧桿菌和乳酸菌菌株1~2個月，可改善焦慮、抑鬱、自閉症、強迫症和記憶力，例如：瑞士乳桿菌 R0052、長雙歧桿菌 R0175 等菌株。
此外，另一項針對40位重度憂鬱症患者的研究6指出，與不攝取益生菌的人相比，補充益生菌8週可降低憂鬱程度，並降低身體發炎狀況。
益生菌功效7.改善失眠
一項2023年的綜合性分析7指出，與安慰劑組相比，攝取益生菌可以改善失眠患者的睡眠品質。
益生菌功效8.改善過敏
益生菌有助於增強人體免疫系統，平衡身體的免疫反應，減少過敏的發生率與嚴重性。
益生菌什麼時候吃：早上or晚上吃？營養師推薦2吃法！
「益生菌何時吃？怎麼吃最有效？」是許多人吃益生菌前有的疑問，到底該早上吃、晚上吃、飯前、飯後還是空腹吃比較好？營養師提供2種益生菌吃法：
1. 非包埋型益生菌：飯前30分鐘 or 隨餐時吃
研究指出8，飯前30分鐘或用餐時攝取益生菌，其存活率最高，而飯後30分鐘攝取的益生菌大多無法存活。
益生菌對酸性環境很敏感，多數益生菌在短時間難以抵達腸胃；進食後胃酸會開始大量分泌，因此建議在胃酸濃度較低的環境下補充，即空腹或隨餐攝取，以獲得最佳效果。
2. 包埋型益生菌：飯前、飯後、空腹吃都OK
包埋技術提高了益生菌對「消化道酸鹼的耐受力」，也延長了保存期限，這種技術能讓益生菌在富含胃酸的環境中存活，克服了益生菌在胃酸中死亡的問題。
食物通過胃部通常需要1~2小時9，多數益生菌在胃酸中就會失去活性，導致它們難以抵達腸道，透過包埋技術，不僅能夠提高益生菌對消化道酸鹼的耐受力，同時也使產品能夠在常溫下保存，延長了其有效保存期。
因此營養師建議，益生菌可直接選擇「包埋型益生菌」，進入腸胃後也較容易定殖，調整體質的效果較佳。
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什麼人不能吃益生菌？有7大禁忌族群
一些族群補充益生菌可能會造成健康風險，建議以下7大禁忌族群，應避免補充益生菌，或攝取前應先詢問醫師：
- 早產兒、未開始吃副食品的嬰兒
- 重症或疾病急性期
- 免疫缺陷疾病者
- 年長者的病患
- 短腸綜合症
- 癌症患者
- 對乳糖、乳酸或牛奶過敏者：
不建議使用乳酸桿菌類（Lactobacillus）的益生菌。
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吃益生菌有什麼副作用？
益生菌對健康族群相當安全，但益生菌副作用的頻率和嚴重程度尚缺乏詳細的認識。以下介紹益生菌潛在的副作用：
- 輕度脹氣不適
- 極罕見出現感染、菌血症
《藥學雜誌》指出，目前僅少數報告發現，益生菌偶爾會發生腹部輕度脹氣不適；嚴重的副作用極為罕見，曾有報告對疾病嚴重病患、免疫不全或短腸症兒童，可能併發菌血症，因此建議這些高風險族群應避免補充益生菌。
益生菌不能跟什麼一起吃？營養師：吃法有5大禁忌
吃益生菌時是否有哪些禁忌，以下介紹不宜與益生菌一起吃的5大禁忌：
禁忌1. 益生菌搭配燙口食物
益生菌不耐35℃以上高溫，因此攝取時應搭配35℃以下的冷溫開水。
禁忌2.益生菌與抗生素一起吃
目前益生菌不會跟藥物或食物發生交互作用藥物，但是使用抗生素者，則建議需與益生菌間隔至少2小時，避免抗生素將益生菌殺死。
禁忌3.益生菌與咖啡、茶混搭
益生菌須避免與含咖啡因飲品同時攝取，因為容易影響益生菌效果，兩者補充時間應相隔至少1~2小時。
禁忌4. 益生菌搭配炸物、燒烤等刺激性食物
益生菌應避免與油炸、燒烤以及刺激性食物同時攝取，一般來說，油炸和燒烤食物通常過於油膩或過鹹，而刺激性食物可能降低益生菌的活性和吸收率，因此建議不要與益生菌產品同時進食，建議間隔1~2小時。
禁忌5. 益生菌搭配蜂膠、大蒜精
蜂膠、大蒜精等保健食品有抗菌、殺菌的作用，因此不建議與益生菌一起吃，建議可間隔1~2小時。
相關問題Q&A
問題1.腸胃炎可以吃益生菌嗎？
腸胃炎時可適時補充益生菌，但需謹慎挑選，因為並非所有益生菌都有助於緩解腹瀉，應留意成分是否包含對腸胃功能有益的菌種，如鼠李糖乳桿菌LRH113，以及嗜酸乳桿菌LA1063等菌株編號，建議在選擇益生菌前，先諮詢專業醫師的建議。
問題2.吃益生菌一直放屁？
初次食用益生菌可能出現一直放屁的現象，這主要歸因於益生菌會促進正常消化功能、加速腸胃蠕動；另一方面，益生質如果寡糖、菊糖可促進益菌生長，但無法被身體消化，分解時會產生氣體，是初期攝取時可能出現的現象，隨身體適應逐漸減少。
問題3.益生菌早上吃還是晚上吃？飯前還是飯後吃？
吃益生菌的時間，取決於是否有包埋技術，「包埋型益生菌」無論早上、晚上、飯前、飯後或空腹均可補充，因為包埋技術提高了益生菌對「胃酸的耐受力」，保持存活率，克服了普通益生菌在胃酸中死亡的問題。
相反地，「非包埋型益生菌」須飯前30分鐘或隨餐同時補充，以達最佳效果，因為飯後1小時攝取的益生菌多數難以存活。
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參考資料
- Effects of 28-day Bifidobacterium animalis subsp. lactis HN019 supplementation on colonic transit time and gastrointestinal symptoms in adults with functional constipation: A double-blind, randomized, placebo-controlled, and dose-ranging trial（NIH）
- Efficacy of Probiotic Compounds in Relieving Constipation and Their Colonization in Gut Microbiota（NIH）
- A meta-analysis of the effects of probiotics and synbiotics in children with acute diarrhea（NIH）
- Probiotics（NHS）
- Effect of Probiotics on Central Nervous System Functions in Animals and Humans: A Systematic Review（JNM）
- Clinical and metabolic response to probiotic administration in patients with major depressive disorder: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial（NIH）
- Microbiota Composition and Probiotics Supplementations on Sleep Quality—A Systematic Review and Meta-Analysis（MDPI）
- The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract（NIH）
- Factors Determining Effective Probiotic Activity: Evaluation of Survival and Antibacterial Activity of Selected Probiotic Products Using an “In Vitro” Study（NIH）
- The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract（NIH）
- 益生菌（衛生福利部食品藥物管理署）
