8大益生菌功效!營養師:這時吃最好,但7類人不能吃!

8大益生菌功效!營養師:這時吃最好,但7類人不能吃!

目錄
益生菌8大功效

蔡薾葳營養師 專業審查

益生菌8大功效好處!腸道健康、私密處的守護者

益生菌功效好處眾多,以下介紹目前研究公認的8大益生菌功效:

益生菌功效1.改善便秘

全球人口便秘盛行率約14%1,便秘與腸道菌叢有著密切關聯,多篇人類和動物實驗證實2,益生菌可透過調整腸道微生態、腸道蠕動,提升整體腸道機能健康,改善便秘問題。

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益生菌功效2.改善腹瀉

益生菌可預防、改善多種原因造成的腹瀉,並提升營養吸收。研究指出3,益生菌可改善抗生素引起的腹瀉,且能縮短腹瀉的時間;常見像是鼠李糖乳桿菌(如LRH113)、嗜酸乳桿菌(如LA1063)對改善腹瀉的都有很好的效果。
 

益生菌功效3.改善腸躁症

當腸胃道因疾病或治療受到破壞時,補充益生菌有助恢復腸道的菌叢平衡,改善脹氣、腸躁症的症狀。英國國民保健署(National Health Service,NHS)就指出,益生菌可助緩解腸躁症。

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益生菌功效4.提升免疫力

益生菌能穩定腸道屏障、增加周邊血液淋巴球活性,進而改善腸胃道問題等功能、提升免疫力,降低感冒與感染的風險。藥師工會指出,對於微生物引起之腸道感染,益生菌能促進腸道的免疫反應、保護消化系統,也能減緩因食物過敏所產生之免疫反應。
 

益生菌功效5.私密處調理

美國Cleveland診所指出,益生菌有助預防或改善陰道、泌尿道感染。
選擇益生菌時,可確認產品是否擁有專利,並經臨床實驗驗證,以確保調節生理機能的功效,可提升私密處保護力,例如菌株編號:瑞士乳桿菌 LA25、德氏乳桿菌 LDL114、植物乳桿菌 LP115。

此外,也可選擇複方的益生菌產品,像是添加預防泌尿道感染的複方成分,如蔓越莓、洛神花萼等萃取物。
 

益生菌功效6.改善憂鬱、壓力與心理問題

一項人體研究的回顧5發現,補充雙歧桿菌和乳酸菌菌株1~2個月,可改善焦慮、抑鬱、自閉症、強迫症和記憶力,例如:瑞士乳桿菌 R0052、長雙歧桿菌 R0175 等菌株。
此外,另一項針對40位重度憂鬱症患者的研究6指出,與不攝取益生菌的人相比,補充益生菌8週可降低憂鬱程度,並降低身體發炎狀況。
 

益生菌功效7.改善失眠

一項2023年的綜合性分析7指出,與安慰劑組相比,攝取益生菌可以改善失眠患者的睡眠品質。
 

益生菌功效8.改善過敏

益生菌有助於增強人體免疫系統,平衡身體的免疫反應,減少過敏的發生率與嚴重性。

益生菌8大功效:改善便秘、腹瀉、腸躁症、憂鬱、壓力與心理問題、失眠、過敏、提升免疫力、私密處調理

益生菌什麼時候吃:早上or晚上吃?營養師推薦2吃法!

「益生菌何時吃?怎麼吃最有效?」是許多人吃益生菌前有的疑問,到底該早上吃、晚上吃、飯前、飯後還是空腹吃比較好?營養師提供2種益生菌吃法:

1. 非包埋型益生菌:飯前30分鐘 or 隨餐時吃

研究指出8,飯前30分鐘或用餐時攝取益生菌,其存活率最高,而飯後30分鐘攝取的益生菌大多無法存活。

益生菌對酸性環境很敏感,多數益生菌在短時間難以抵達腸胃;進食後胃酸會開始大量分泌,因此建議在胃酸濃度較低的環境下補充,即空腹或隨餐攝取,以獲得最佳效果。
 

2. 包埋型益生菌:飯前、飯後、空腹吃都OK

包埋技術提高了益生菌對「消化道酸鹼的耐受力」,也延長了保存期限,這種技術能讓益生菌在富含胃酸的環境中存活,克服了益生菌在胃酸中死亡的問題。

食物通過胃部通常需要1~2小時9,多數益生菌在胃酸中就會失去活性,導致它們難以抵達腸道,透過包埋技術,不僅能夠提高益生菌對消化道酸鹼的耐受力,同時也使產品能夠在常溫下保存,延長了其有效保存期。

因此營養師建議,益生菌可直接選擇「包埋型益生菌」,進入腸胃後也較容易定殖,調整體質的效果較佳。

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什麼人不能吃益生菌?有7大禁忌族群

一些族群補充益生菌可能會造成健康風險,建議以下7大禁忌族群,應避免補充益生菌,或攝取前應先詢問醫師:

  1. 早產兒、未開始吃副食品的嬰兒
  2. 重症或疾病急性期
  3. 免疫缺陷疾病者
  4. 年長者的病患
  5. 短腸綜合症
  6. 癌症患者
  7. 對乳糖、乳酸或牛奶過敏者:
    不建議使用乳酸桿菌類(Lactobacillus)的益生菌。
益生菌7大禁忌族群:早產兒、重症疾病這、免疫缺陷者、年長者病患、斷腸綜合症、癌症患者、乳糖不耐症者

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吃益生菌有什麼副作用?

益生菌對健康族群相當安全,但益生菌副作用的頻率和嚴重程度尚缺乏詳細的認識。以下介紹益生菌潛在的副作用:

  • 輕度脹氣不適
  • 極罕見出現感染、菌血症

藥學雜誌》指出,目前僅少數報告發現,益生菌偶爾會發生腹部輕度脹氣不適;嚴重的副作用極為罕見,曾有報告對疾病嚴重病患、免疫不全或短腸症兒童,可能併發菌血症,因此建議這些高風險族群應避免補充益生菌。
 

益生菌不能跟什麼一起吃?營養師:吃法有5大禁忌

吃益生菌時是否有哪些禁忌,以下介紹不宜與益生菌一起吃的5大禁忌:

禁忌1. 益生菌搭配燙口食物

益生菌不耐35℃以上高溫,因此攝取時應搭配35℃以下的冷溫開水。
 

禁忌2.益生菌與抗生素一起吃

目前益生菌不會跟藥物或食物發生交互作用藥物,但是使用抗生素者,則建議需與益生菌間隔至少2小時,避免抗生素將益生菌殺死。
 

禁忌3.益生菌與咖啡、茶混搭

益生菌須避免與含咖啡因飲品同時攝取,因為容易影響益生菌效果,兩者補充時間應相隔至少1~2小時。
 

禁忌4. 益生菌搭配炸物、燒烤等刺激性食物

益生菌應避免與油炸、燒烤以及刺激性食物同時攝取,一般來說,油炸和燒烤食物通常過於油膩或過鹹,而刺激性食物可能降低益生菌的活性和吸收率,因此建議不要與益生菌產品同時進食,建議間隔1~2小時。
 

禁忌5. 益生菌搭配蜂膠、大蒜精

蜂膠、大蒜精等保健食品有抗菌、殺菌的作用,因此不建議與益生菌一起吃,建議可間隔1~2小時。
 

相關問題Q&A

問題1.腸胃炎可以吃益生菌嗎?

腸胃炎時可適時補充益生菌,但需謹慎挑選,因為並非所有益生菌都有助於緩解腹瀉,應留意成分是否包含對腸胃功能有益的菌種,如鼠李糖乳桿菌LRH113,以及嗜酸乳桿菌LA1063等菌株編號,建議在選擇益生菌前,先諮詢專業醫師的建議。
 

問題2.吃益生菌一直放屁?

初次食用益生菌可能出現一直放屁的現象,這主要歸因於益生菌會促進正常消化功能、加速腸胃蠕動;另一方面,益生質如果寡糖、菊糖可促進益菌生長,但無法被身體消化,分解時會產生氣體,是初期攝取時可能出現的現象,隨身體適應逐漸減少。
 

問題3.益生菌早上吃還是晚上吃?飯前還是飯後吃?

吃益生菌的時間,取決於是否有包埋技術,「包埋型益生菌」無論早上、晚上、飯前、飯後或空腹均可補充,因為包埋技術提高了益生菌對「胃酸的耐受力」,保持存活率,克服了普通益生菌在胃酸中死亡的問題。

相反地,「非包埋型益生菌」須飯前30分鐘或隨餐同時補充,以達最佳效果,因為飯後1小時攝取的益生菌多數難以存活。

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參考資料

  1. Effects of 28-day Bifidobacterium animalis subsp. lactis HN019 supplementation on colonic transit time and gastrointestinal symptoms in adults with functional constipation: A double-blind, randomized, placebo-controlled, and dose-ranging trial(NIH)
  2. Efficacy of Probiotic Compounds in Relieving Constipation and Their Colonization in Gut Microbiota(NIH)
  3. A meta-analysis of the effects of probiotics and synbiotics in children with acute diarrhea(NIH)
  4. Probiotics(NHS)
  5. Effect of Probiotics on Central Nervous System Functions in Animals and Humans: A Systematic Review(JNM)
  6. Clinical and metabolic response to probiotic administration in patients with major depressive disorder: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial(NIH)
  7. Microbiota Composition and Probiotics Supplementations on Sleep Quality—A Systematic Review and Meta-Analysis(MDPI)
  8. The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract(NIH)
  9. Factors Determining Effective Probiotic Activity: Evaluation of Survival and Antibacterial Activity of Selected Probiotic Products Using an “In Vitro” Study(NIH)
  10. The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract(NIH)
  11. 益生菌(衛生福利部食品藥物管理署)

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