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懷孕便祕怎麼辦？孕婦便秘該吃什麼？營養師很常收到孕媽咪的便祕諮詢。事實上，孕婦便祕是相當普遍的問題，隨著懷孕進程，體內荷爾蒙的變化、腸胃蠕動的減慢以及子宮的增大，都可能造成便祕的發生。
《健康營養百科》營養師教你正確補充3大食物，透過5大解決方法，幫助孕媽咪排便更順暢，幫助孕媽咪輕鬆排便！
為什麼懷孕後更容易便祕？了解不同孕期的便祕原因
孕期便祕是許多準媽媽會面臨的問題，但出現的原因會因不同的懷孕階段而有所不同，以下幫你整理出不同孕期的便秘原因：
懷孕初期（1~3個月）：因黃體素上升，使腸胃蠕動變慢
高雄醫學大學附設中和紀念醫院指出，懷孕初期體內荷爾蒙發生變化，黃體素大量分泌，會使平滑肌收縮減少，放鬆腸道肌肉，進而使腸胃蠕動變慢，造成便秘，同時也可能會出現噁心嘔吐的狀況。懷孕中、後期（4~10個月）：黃體素上升、子宮壓迫直腸
隨著懷孕週數增加，體內黃體素濃度也會持續上升，使腸胃蠕動變慢，導致糞便變乾、變硬，排便次數減少，同時亞東醫院也指出，懷孕後期子宮會逐漸變大，導致直腸受到壓迫，使腸道的活動空間變小，影響糞便的正常推進，導致糞便滯留，而加劇便祕問題。
孕婦便秘會影響胎兒嗎？可以用力排便嗎？
針對孕婦便秘或用力排便是否會傷到胎兒，目前多項國外文獻1,2,3都顯示「不會影響胎兒」，因此不需過度擔心，不過長期便秘卻可能引發媽媽的不適，如腹脹、痔瘡或疲倦，進而影響孕期生活品質，以下是懷孕3大階段便秘的注意的事項：
懷孕初期（1～3個月）：觀察腸胃反應
孕媽咪在懷孕初期大便時容易感到不適，同時也可能經歷噁心或食慾不佳等早孕反應，因此孕婦需要密切注意腸胃狀況，尤其是飲食後的消化情況，減少攝取油膩、難以消化的食物，緩解便秘問題。懷孕中期（4～6個月）：留意體重變化
懷孕中期，胎兒生長速度加快，孕婦的體重通常會有明顯增長，但是過快的體重增加可能會加重腸道的負擔，進而增加便秘的風險，因此建議孕媽咪密切監測體重變化，通過均衡飲食、適度運動來保持合理的體重增長。衛生福利部指出，建議媽媽依據懷孕前的身體質量指數（BMI）做為孕期體重增加的參考，以下為不同BMI建議的孕期增重量：
BMI < 18.5（體重過輕）：整體增加12.5-18公斤
BMI 18.5-24.9（正常體重）：整體增加11.5-16公斤
BMI 25-29.9（過重）：整體增加7-11.5公斤
BMI ≥ 30（肥胖）：整體增加5-9公斤
懷孕後期（7～9個月）：減少腸道壓力
隨著懷孕週數的增加，子宮逐漸增大，對腸道的壓迫也更加明顯，此時孕婦應避免長時間久坐或臥床，並保持適當的活動量，以促進腸道蠕動，減少便秘的風險，如果長時間未排便也應及早與醫師聯繫，避免懷孕後期便秘用力對影響分娩。
孕婦便秘怎麼辦？5招輕鬆擺脫便祕困擾！
隨著懷孕進程，便秘的情況可能變得更加明顯，以下提供孕媽咪5個緩解便秘的方法，幫助有效改善便秘問題：
緩解便秘方法1.調整飲食習慣
調整飲食習慣是緩解孕婦便秘的第一步，均衡的飲食能促進腸道健康，國民健康署孕產婦關懷中心建議，孕婦可多攝取富含膳食纖維的食物，例如全穀類、蔬菜及水果，幫助促進腸道蠕動，並且少吃辛辣、刺激的食物，減少對腸胃的負擔。
緩解便秘方法2. 適度運動
適度運動對孕婦的整體健康有很多好處，也有助於改善便秘問題，輕度的運動可以促進腸道蠕動，幫助糞便更順利地通過腸道，適合孕婦的運動包括：
散步：簡單且安全，能有效促進腸道活動
游泳：對關節友好，對改善腸道健康也有幫助
瑜伽：專為孕婦設計的瑜伽動作有助於減少便秘，舒緩身體壓力
緩解便秘方法3. 增加水分攝取
國民健康署孕產婦關懷中心指出孕婦應該保持足夠的水分攝取，每天至少要攝取2000毫升的水，幫助軟化大便，減少排便乾硬的情況，同時也減少便秘所引起的腹脹感。
緩解便秘方法4.腹部按摩
腹部按摩是一種簡單溫和的方式，有助於緩解孕婦便秘問題，孕婦可以用指腹輕輕按摩腹部，按照順時針方向進行，模擬腸道的自然運動來促進蠕動，不僅能幫助排便，還可以舒緩腹部的不適感。
緩解便秘方法5.固定排便時間
養成良好的排便習慣是預防和改善便秘的關鍵，國軍桃園總醫院建議孕婦每天養成固定的排便時間的習慣，因為進食會刺激腸胃蠕動，這時腸道最為活躍，有助於建立身體的排便生物鐘。
懷孕便秘超嚴重？孕婦便秘該吃什麼？專家揭3類順暢食物！
孕婦便秘可以吃什麼？營養師建議選擇以下3類的食物，不僅能有效改善便秘，還能幫助維持腸道健康：
改善孕婦便秘食物1.富含膳食纖維的食物
高雄榮民總醫院指出，膳食纖維能促進腸道蠕動，幫助食物和廢物在腸道中順利移動，同時也可以增加糞便的體積，讓糞便變得較柔軟，有助於排便更順暢，改善便秘問題，以下是可以選擇的高纖維食物：
全穀類：糙米、燕麥、全麥麵包、小麥、藜麥
蔬菜類：空心菜、四季豆、豆芽菜、青椒、香菇
水果類：梨子、柳丁、芭樂、蘋果（連皮食用效果更佳）
改善孕婦便秘食物2.富含水分的食物
富含水分的食物有助於軟化糞便，減少便秘的情況，同時也可以減少因脫水而引發的其他健康問題，富含水分的常見食物包含黃瓜、番茄、各類水果及湯品，建議均衡攝取，讓營養更全面！
營養師提醒，日常也要補充足夠水分，每日攝取至少2000毫升，也能有助糞便柔軟，幫助排便喔。
改善孕婦便秘食物3.富含益生菌的食物
《營養素期刊》指出，益生菌在孕期可能帶來多種健康益處，例如：改善便秘、預防妊娠糖尿病、憂鬱症等，因此若是有排便不順的孕媽咪，建議可以多食用含有益生菌的食物，如優酪乳、優格和納豆等發酵食品。
孕婦便秘該吃什麼保健食品？
懷孕便秘肚子痛、睡不著怎麼辦？這是許多孕媽咪可能會面臨的困擾，選擇適合的保健食品能有效緩解不適，幫助維持腸道健康，以下幾項保健食品推薦給便秘到肚子痛、睡不著的孕媽咪們：
改善孕婦便秘保健食品1.益生菌
益生菌能促進腸道健康，幫助平衡腸道菌群，對於孕媽咪而言，最需要的是改善「排便順暢」的健康效果，因此選擇含有特定功能性菌種的益生菌更為關鍵，亞東醫院指出，「嗜酸乳桿菌」及「比菲德氏菌」都可以有效改善便秘問題，因此建議孕媽咪可以選擇含有以上兩種菌種的益生菌產品，幫助排便順暢。
延伸閱讀：【2024最新】16大益生菌推薦！營養師專業評比分析，過敏、腸胃、孕婦寶寶益生菌該怎麼挑？
改善孕婦便秘保健食品2.膳食纖維補充劑
膳食纖維有助於增加腸道內的水分，讓大便變軟，從而減少便秘，常見的膳食纖維保健品有洋車前子、膳食纖維粉等，可以幫助促進腸道健康、排便順暢。
不過，這邊還是要提醒大家，雖然膳食纖維補充劑具有改善便秘的效果，但最理想的膳食纖維來源還是來自於天然食物，因為天然食物除了提供豐富膳食纖維，同時也提供維生素、礦物質和其他營養成分讓營養補給更加全面！
改善孕婦便秘保健食品3.鎂補充劑
Vinmec國際醫院指出，對孕婦來說，適量補充鎂能有效緩解便秘與腹痛，因為鎂有助於放鬆腸道平滑肌，促進腸道蠕動，改善便秘問題，同時也有預防子癇、保持牙齒和骨骼健康的功效。不過在補充鎂時應該注意劑量，目前我國食品添加鎂的上限量為600毫克/日，過量攝取可能會導致不適或副作用。
六、孕婦便祕酵素怎麼挑？公開挑選4大原則
便秘酵素的功效主要在於幫助改善消化功能、促進腸道蠕動，但市面上的酵素產品種類繁多，成分與功效不一，以下將提供幾個實用的挑選原則，幫助孕媽咪找到安全又有效的酵素產品：
孕婦便祕酵素挑選原則1.選擇天然植物來源
建議孕媽咪優先挑選來自天然水果或蔬菜的酵素，如鳳梨酵素、木瓜酵素以及奇異果酵素，這些酵素能有效幫助分解食物，並促進腸道蠕動，改善便秘問題，與合成酵素相比，天然植物來源的酵素對腸胃更加溫和，刺激性及副作用影響較小，更適合孕婦食用！
孕婦便祕酵素挑選原則2.避免刺激性成分的酵素
建議孕媽咪在挑選酵素產品時，避免含有瀉藥成分或強刺激的配方，如大黃或番瀉葉等，這些成分雖能迅速緩解便秘，但可能引發腹瀉、腸道不適，甚至影響腸道健康。
孕婦便祕酵素挑選原則3.具有安全認證的產品
選擇具有安全檢測、專業認證的酵素也是挑選的重要關鍵，產品中應明確標示酵素的活性，並經過嚴格品質把關，如委外進行菌相實驗，並同時經過SGS檢驗合格，此外，也可以選擇標示為「孕婦專用」或「適合孕婦使用」的酵素產品，讓孕媽咪食用時更加安心！
孕婦便祕酵素挑選原則4.避免選擇「益生菌酵素」複合產品
許多人認為「添加益生菌的酵素」通便的效果更好，但其實兩者在保存條件、劑量需求上差異很大，將兩者混合可能導致成分活性降低或效果不佳，因此建議避免選擇「益生菌酵素」複合產品，分別補充酵素與益生菌，才能確保各自的功效發揮得更充分。
延伸閱讀：專家：「酵素益生菌產品」吃了恐無效！酵素益生菌產品「不能說的秘密」
七、孕婦便祕相關問題Q&A
問題1.懷孕後期大便次數變多正常嗎？
懷孕後期，由於荷爾蒙變化和子宮增大對腸道的壓力，這些因素可能會影響腸道蠕動，此時排便次數變多是正常且常見的，不過要注意的是，是否有出現其他異常症狀，臺安醫院指出，孕婦若是持續腹瀉，容易引起子宮收縮，導致早產，因此若是排便變得異常頻繁，或者伴隨腹痛、血便等症狀，應及時就醫，並且切勿自行服用止瀉藥。
問題2.懷孕便秘想吐怎麼辦？
國健署指出，大約有50%～70%的媽咪會有孕吐的困擾，若當便秘和噁心同時出現時，以下幾個方法可以幫助緩解這些不適：
少量多餐
補充維生素B6
少吃油膩、味道重的食物
把湯水及固體食物分開來吃
嘗試檸檬、梅子等偏酸的食物
問題3.懷孕大便出血怎麼辦？
懷孕期間如果出現大便出血，可能是由於便秘引起的痔瘡、肛裂或其他腸胃問題，可以嘗試以下5種方法緩解症狀：
適度運動
增加膳食纖維
補充足夠水分
避免排便過度用力
避免使用刺激性藥物
如果出血情況持續、加重，或伴隨其他症狀（如腹痛、發燒等），建議應及時就醫，由醫師進行評估和建議。
問題4.孕婦便秘可以吃什麼？
孕婦便秘時可多攝取富含纖維的全穀類、蔬菜、益生菌食物。例如：糙米、燕麥等全穀類能提供豐富膳食纖維；而綠葉蔬菜如菠菜、地瓜葉有助於促進腸道蠕動；優格與泡菜等含益生菌的食物，能維持腸道菌叢平衡，幫助消化與排便。最後，每日記得搭配足夠水分2000毫升以上與適量運動，能有效緩解便秘問題。
問題5.孕婦便秘吃什麼水果？
孕婦便秘時，可以選擇富含膳食纖維的水果來促進腸道蠕動，例如香蕉、蘋果、奇異果、木瓜和芭樂，這些水果含有可溶性與不溶性纖維，有助於軟化糞便並加速排便。
此外，奇異果與木瓜富含天然酵素，能幫助消化，而柑橘類則提供豐富的維生素C與水分，進一步改善腸胃健康。
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